12 sfaturi pentru o rutină de dimineață perfectă (conform științei)

12 sfaturi pentru o rutină de dimineață perfectă (conform științei)

Cum arată rutina ta de dimineață?

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, merge așa:



- Auzi alarma. Atingeți snooze pentru încă 10 minute de somn.
- Repetați rutina de alarmă de câteva ori.
- Deodată, întârzii la serviciu, așa că te grăbești să faci un duș rapid.
- Ia un mic dejun rapid (dacă este deloc) și apoi grăbește-te la muncă.

Rutinele de dimineață devin înrădăcinate.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că dacă adoptăm rutinele de dimineață potrivite, putem deveni mai fericiți și mai productivi.

După cum spune Tony Robbins, cel mai bun mod de a-ți schimba viața este prin obiceiuri:

„În esență, dacă vrem să ne îndreptăm viața, trebuie să preluăm controlul asupra acțiunilor noastre consistente. Nu ceea ce facem din când în când ne modelează viețile, ci ceea ce facem în mod consecvent '.

Din fericire, există o mulțime de cercetări recente despre obiceiurile de dimineață care duc la o viață sănătoasă și fericită.



Citiți mai departe pentru a afla care sunt acestea:

1) Stabiliți-vă intențiile

După ce te-ai trezit și te-ai ridicat imediat din pat (da, imediat! Nu te culca în pat pentru o perioadă lungă de timp. Ridică-te și începe ziua!), Petrece câteva minute gândindu-te la modul în care vrei ziua ta uite.

Ne trezim adesea plini de anxietate și frică pentru ceea ce s-ar putea întâmpla ca și cum am fi la mila calendarelor și ceasurilor, șefilor și responsabilităților noastre, dar adevărul este că putem avea orice fel de zi dorim să avem.

Nu trebuie să ne temem viața dacă suntem intenționați cu privire la modul în care ne petrecem timpul.

Stabiliți-vă intențiile pentru ziua respectivă pentru a include ceea ce doriți să faceți (timpul creativ și de familie) și ce trebuie să faceți (muncă și alte responsabilități).

Una dintre cele mai bune modalități de a vă stabili intențiile este cu o listă de sarcini.



Listele de sarcini sunt un mod excelent de a afla ce veți face pentru restul zilei.

Deși sunt sigur că majoritatea dintre noi fac acest lucru, problema este că creăm liste care nu sunt realiste.

Scriem tot ce trebuie făcut, crezând că avem un fel de abilitate supraomenească de a face totul într-o singură zi.

Potrivit lui Cal Newport , profesor de informatică la Universitatea Georgetown, este crucial să creați o listă de sarcini care este posibilă:

„Programarea te obligă să te confrunți cu realitatea cât timp ai efectiv și cât timp vor dura lucrurile. Acum, că te uiți la întreaga imagine, poți obține ceva productiv din fiecare oră gratuită pe care o ai în ziua ta de muncă. Nu numai că strângi mai multă muncă, dar poți pune munca în locuri unde poți să o faci cel mai bine. ”

Când știi exact ce trebuie să faci, cât timp îți va trebui să o faci și ce poți realiza dacă îți folosești timpul eficient, vei fi inspirat în fiecare dimineață doar să te ridici și să faci acele lucruri.

2) Ce n-ai de gând să faci astăzi?

Ca parte a setării intențiilor dvs., asigurați-vă că vă petreceți ceva timp gândindu-vă la ceea ce nu doriți să faceți astăzi.

Ce nu merită atenția ta? Ce poate aștepta sau ce trebuie revizuit pentru a putea lua o decizie cu privire la importanța sa?

Exercițiul abia așteaptă. Folosește-ți corpul astăzi pentru a te face să te simți mai bine.

Nu ignorați termenele importante de lucru care vă fac doar stres. Realizarea acesteia vă va face să vă simțiți mai bine.

În schimb, concentrează-te asupra lucrurilor pe care nu vrei să le faci: nu vrei să te simți grăbit. Nu vrei să te simți stresat.

Cum vrei să te simți în schimb? Concentrează-te pe asta.

3) Creați limite și bariere

Când v-ați setat o listă de lucruri de făcut și ce nu trebuie să faceți pentru ziua respectivă, creați-vă limite pentru a realiza acele lucruri sau pentru a vă împiedica să faceți lucrurile pe care nu doriți să le faceți.

De exemplu, dacă stabiliți o limită prin care nu veți verifica telefonul până cel puțin la 9 dimineața în fiecare zi, încărcați-vă telefonul într-o altă parte a casei decât locul în care mâncați, dormiți și lucrați.

Încărcați-l în spălătorie, dacă trebuie. Nu-l lăsați la vedere, astfel încât să nu îl căutați când vă ridicați din pat dimineața.

Prin crearea de limite (nu îmi voi verifica telefonul până la 9 dimineața în fiecare zi) și prin implementarea barierelor (telefonul meu este în spălătorie și este foarte departe), veți putea să vă concentrați asupra sarcinilor la îndemână timpul pe care ți l-ai acordat dimineața.

4) Înlocuiți lucrurile care nu funcționează

Dacă micul dejun vă lasă să vă simțiți umflat și obosit, veți dori să vă gândiți la ce altceva ați putea mânca în schimb. Schimbați ouăle prăjite cu ouă fierte. Înlocuiți pâinea prăjită pentru fructe. Schimbați sucul cu portocala reală.

A mânca mai bine dimineața vă va pregăti pentru o zi de succes, concentrată. Când vă simțiți umflat și plin, este greu să vă concentrați.

În plus, vârfurile de zahăr din dieta ta te fac să te prăbușești pe tot parcursul zilei. Dacă rutina dvs. de exerciții nu funcționează pentru dvs., schimbați-o.

Nu vă forțați să alergați dacă nu vă place să alergați. Mergeți în schimb la o plimbare plină de viață. Petreceți-vă timpul așa cum doriți - acesta este întregul punct al modului de a obține dimineața perfectă.

5) Uitați de un duș

Majoritatea oamenilor cred că ar trebui să faci duș zilnic.

Dar cercetările recente sugerează că ne ducem prea mult și ne încurcă cu părul și pielea.

De ce?

Deoarece spălarea prea multă poate scăpa de bacteriile și uleiul natural, dar benefice, care ne mențin sănătatea părului și a pielii.

Potrivit Centrului de Științe Genetice de la Universitatea din Utah, supra-curățarea nu numai că poate deteriora microbiomul uman, ci că „perturbarea ecosistemelor noastre microbiene poate provoca boli”.

Lovitorul?

Sistemul dvs. imunitar, digestia și inima ar putea fi afectate negativ.

Studiul de la Universitatea din Utah a constatat că oamenii care locuiau în satul Yanomami din Amazon au o comunitate mai mare de microbi în piele și „cea mai mare diversitate de bacterii și funcții genetice raportate vreodată într-un grup uman”.

Cu toate acestea, a nu face duș deloc nu sună prea atrăgător (mai ales pentru persoanele din apropiere).

Deci, întrebarea este, cât de des ar trebui să facem duș?

Trebuie să luați în considerare două lucruri: uscarea medie a pielii și a scalpului și textura părului.

Dacă nu sunt uleioase sau foarte uscate, atunci trebuie să faceți duș doar o dată sau de două ori pe săptămână.

Dar dacă aveți pielea uscată, atunci ar putea fi necesar să vă spălați mai des, ca în fiecare a doua zi.

6) Sari peste cafea

Acum nu mă înțelege greșit:

Cafeaua este benefică pentru sănătatea ta.

Conform unei meta-analize a 217 de studii , consumul de cafea poate:

- Reduceți riscul de cancer cu până la 20 la sută.
- Reduceți riscul de boli de inimă cu 5%.
- Reduceți riscul de diabet de tip 2 cu 30%.
- Reduceți riscul de boală Parkinson cu 30%.

Conform cercetărilor , acest lucru este cel mai probabil deoarece cafeaua are antioxidanți naturali care vă repară ADN-ul, calmează inflamațiile legate de stres și îmbunătățesc eficiența enzimelor care reglează insulina.

Dar consumul de cafea în diferite momente ale zilei poate reduce sau crește beneficiile.

Ceea ce nu vrei să faci este să bei cafea când nivelul tău de cortizol atinge vârful.

Acest lucru se datorează faptului că cafeaua + cortizolul = un stres suplimentar.

Acum, pentru o persoană care se trezește la 6.30 dimineața, nivelurile de cortizol ating vârfurile de la 8 la 9 dimineața, la prânz la 13 și de la 17:30 la 18:30.

Dacă vă treziți cu 3 ore mai devreme sau cu 3 ore mai târziu, puteți ajusta aceste niveluri cu 3 ore.

Prin urmare, consumul de cafea când te trezești s-ar putea să nu fie atât de bun pentru tine.

În schimb, este mai benefic să bei cafea câteva ore după ce te-ai trezit pentru a obține toate beneficiile.

(Pentru a învăța un set de tehnici simple, dar puternice, pentru a fi atenți pe tot parcursul zilei, consultați cartea noastră electronică Arta Mindfulness aici ).

7) Exercițiu.

Probabil că nu ați vrut să o vedeți aici. Nici eu.

Dar cercetările sugerează că un antrenament dimineața devreme, în special pe stomacul gol, poate accelera pierderea în greutate și poate ameliora nivelurile de energie ale corpului pentru restul zilei.

Prin exerciții fizice dimineața devreme, vă puteți forța corpul să utilizeze rezervele sale de grăsime pentru combustibil, mai degrabă decât să folosiți cea mai recentă masă pentru energie.

Mai mult, antrenamentul dimineața este benefic și pentru creier.

În videoclipul de mai jos, dr. Wendy Suzuki explică modul în care exercițiile fizice dimineața ne cresc neurotransmițătorii și factorii de creștere din creier la un moment dat chiar înainte de a fi nevoie să ne folosim creierul pentru a învăța și a ne aminti.

Cu alte cuvinte, a te antrena dimineața îți pregătește creierul pentru o zi productivă înainte.

De asemenea, un singur studiu a constatat că oamenii care fac mișcare dimineața se simt mai puțin stresați când ajung la muncă.

8) Asigurați-vă că includeți exerciții aerobice în rutina de dimineață

Credit de imagine: Shutterstock - De lzf

Orice exercițiu este bun pentru dvs., dar exercițiul aerob ar putea fi cel mai bun pentru corp și creier dimineața.

După cum am menționat mai sus, oxidarea grăsimilor apare dacă faceți exerciții aerobice înainte de micul dejun.

Și cercetarile arata că alergatul sau înotul aerob vă ajută să vă ridicați starea de spirit și să vă liniștiți mintea. De asemenea, întărește inima și plămânii.

Potrivit Harvard Health Blog , exercițiul aerob este mai bun pentru creier în comparație cu antrenamentul de rezistență:

„Într-un studiu realizat la Universitatea din Columbia Britanică, cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobice regulate, genul care îți pompează inima și glandele sudoripare, par să mărească dimensiunea hipocampului, zona creierului implicată în memoria verbală și în învățare. Exercițiile de antrenament de rezistență, echilibru și tonifiere musculară nu au avut aceleași rezultate. ” - Harvard Health Blog

În plus, este mai ușor să te obișnuiești să faci mișcare dimineața.

De ce?

Pentru că asociați întotdeauna antrenamentul cu ridicarea.

(Pentru a învăța cum să faci din exercițiu un obicei incasabil, verifică Ghid în 10 pași aici ).

9) Mic dejun

În primul rând, ar trebui să luați micul dejun?

Unii oameni cred că sărind peste micul dejun este bun pentru dvs., dar potrivit expertului în sănătate Marcela Fuiza , micul dejun este esențial pentru a vă stabiliza consumul în timpul zilei:

„Știm că, pe lângă faptul că oferă combustibil pe tot parcursul dimineții, micul dejun ne ajută să ne stabilizăm mâncarea în timpul zilei ... Foarte des, cei care trec peste micul dejun pot avea dificultăți în recunoașterea sentimentelor de foame sau de plinătate în restul zilei, care pot duce la supra-mâncat. '

Acum, când mâncați micul dejun, există câteva lucruri cheie de care trebuie să vă asigurați că includeți: proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Problema este: majoritatea micurilor dejun tipice nu includ aceste trei ingrediente. Clătitele, covrigi și brioșe pur și simplu nu le taie.

Deci, ce ar trebui să încerci?

Potrivit Business Insider, încercați să aveți ouă, felii de avocado și iaurt grecesc. Aceste alegeri vă vor umple, vă vor ajuta digestia și vă vor alimenta mușchii.

10) Trezește-te devreme

Credit de imagine: Shutterstock - De oatawa

Acesta este un alt sfat care s-ar putea să nu vă placă, dar trezirea devreme ar putea avea avantajele sale.

De ce?

Deoarece s-a descoperit că cei care se ridică devreme tergiversează mai puțin în comparație cu persoanele care stau până noaptea târziu, potrivit unui studiu de cercetare publicat în Journal of General Psychology.

De asemenea, veți avea mai multe oportunități de a face lucrurile dimineața.

Dimineața este cel mai bun moment pentru a intra într-o rutină, așa că, dacă poți să te obișnuiești să faci sarcini importante, vei ajunge să fii mult mai productiv.

Oricât de multă dragoste câștigă bufnițele de noapte pentru a fi mai inteligente și pentru a avea un coeficient intelectual mai mare, ar putea fi mai bine să te transformi într-un prim-matur. De ce? Pentru că aproape toți oamenii de mare succes se trezesc la lumina zorilor.

Laura Vanderkam, autorul cărții, „ Ce fac cei mai de succes oameni înainte de micul dejun ”Și expertul în gestionarea timpului au intervievat mai mulți directori executivi ai unor corporații gigantice din întreaga lume și peste 90% dintre aceștia împărtășesc aceeași caracteristică: se trezesc înainte de șase dimineața în timpul săptămânii.

CEO-ul PepsiCo se trezește la 4 ani; CEO al Twitter face deja jogging până la ora 5:30, iar CEO-ul Disney se găsește îngropat într-o carte încă din 4:30.

Dacă vă întrebați cum vă puteți învăța să vă treziți devreme, o modalitate eficientă este să vă ridicați treptat trezindu-vă cu 15 minute mai devreme în fiecare zi timp de o săptămână, apoi cu 30 de minute mai devreme pentru săptămâna următoare și așa mai departe, până ajungi la ora de trezire dorită.

11) Meditează

Persoană cu o personalitate profundă meditândCredit de imagine: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Majoritatea oamenilor cred că trebuie să meditezi 30, 45 sau chiar 60 de minute pe zi pentru a obține rezultate. Dar nu este cazul.

Potrivit doctorului Herbert Benson , director emerit al Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, afiliat la Harvard, 20 de minute sunt suficiente pentru a beneficia de meditație.

Dr. Herbert Benson spune utilizarea meditației pentru a crea un răspuns de relaxare este importantă. „Răspunsul de relaxare” este o schimbare fiziologică profundă în corp, care este opusul răspunsului la stres.

„Ideea este de a crea un reflex pentru a produce mai ușor un sentiment de relaxare.”

„Meditația Mindfulness este doar una dintre tehnicile care evocă răspunsul de relaxare.”

Conform Harvard Health Blog , răspunsul de relaxare poate „ajuta la ameliorarea multor afecțiuni legate de stres, inclusiv depresie, durere și hipertensiune arterială.

Cum practici meditația?

Iată 2 pași simpli:

1) Alegeți un focus calmant. Acesta ar putea fi respirația ta, un sunet („Om”), un cuvânt pozitiv (cum ar fi „relaxare” sau „pace”), sau o frază (precum „Sunt relaxat”) sau un obiect (ca o lumânare).

2) Lăsați-vă și relaxați-vă: nu vă faceți griji dacă vă luptați să vă mențineți concentrarea. Când mintea vă rătăcește, pur și simplu respirați adânc și întoarceți-vă ușor atenția asupra concentrării.

(Dacă sunteți în căutarea unui ghid mai aprofundat de meditație, consultați foaie de trișare pentru meditație aici ).

12) Fii harnic

Pe măsură ce dimineața ta trece, fă lucruri pentru a te ridica și pentru a menține impulsul. Întindeți-vă în scaun sau ridicați-vă și plimbați-vă prin birou. Bea apă. Discutați cu alte persoane, fie la telefon, fie personal.

Beți-vă cafeaua mai târziu dimineața, în loc să vă ridicați din pat pentru a preveni prăbușirea cofeinei atunci când aveți cea mai mare nevoie de energie.

Rezervați-vă întâlnirile pentru prima dată dimineața pentru a le scoate din cale și stabiliți intenții și pentru ziua de lucru.

Sumați

Pentru o rutină de dimineață perfectă:

1) Uitați de duș: cercetările sugerează că trebuie să faceți duș doar la fiecare a doua sau a treia zi.

2) Sari peste cafea dimineața devreme. Cafeaua este sănătoasă, dar doriți să evitați să o consumați atunci când nivelul cortizolului atinge vârfurile dimineața devreme.

3) Exercițiu: lucrul pe stomacul gol este excelent pentru nivelul de energie al corpului și arderea grăsimilor. De asemenea, pregătește creierul pentru o zi productivă înainte.

4) Exercițiul aerob este deosebit de bun pentru dvs. Vă va ridica starea de spirit și vă va curăța mintea pentru ziua următoare.

5) Luați un mic dejun mare și hrănitor: vă va stabiliza alimentația în timpul zilei. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

6) Treziți-vă devreme: veți avea mai multe oportunități de a face mai mult. Dimineața este, în general, o parte productivă a zilei pentru majoritatea oamenilor, deci cu cât este mai mare, cu atât mai bine.

7) Meditați: trebuie să meditați doar 20 de minute pe zi pentru a beneficia de beneficii. Vă ajută să vă relaxați și există multe beneficii dovedite asupra sănătății meditației.

8) Creați o listă de sarcini: Notați ce trebuie să faceți pentru ziua respectivă și cât timp vă va lua. Nu vă supraestimați abilitățile. Fii realist cu privire la ceea ce poți obține și apoi ajunge la asta!