5 tehnici de atenție pentru a vă ajuta să trăiți momentul prezent

5 tehnici de atenție pentru a vă ajuta să trăiți momentul prezent

Sănătate mintală. Conștientizare. Constiinta. Veghe. Trăind momentul. Fiind în acum. Apreciind prezentul. Oprind și mirosind trandafirii.

Aceste numeroase nume descriu un concept înșelător de simplu.



A fi atent înseamnă să fim atenți la momentul prezent, să fim conștienți de ceea ce gândim, simțim și facem, precum și ceea ce se întâmplă în jurul nostru.

Ajungem să ne înțelegem propria natură mai pe deplin și astfel ajungem să înțelegem și mai bine natura universului.

A fi conștient înseamnă a-ți oferi mintea o pauză de la refacerea trecutului sau grija pentru viitor.

În schimb, apreciem și acceptăm prezentul.

A fi atent înseamnă să ne dăm seama că viața noastră constă din momente și că fiecare moment prezent este ceea ce avem.

Dacă vom dormi prin viața noastră, trecând prin zilele noastre cu pilot automat, ne va lipsi inevitabil de o mulțime groaznică.



De ce să fim atenți?

Mintea noastră rătăcește constant.

În timp ce mergi la drumeție, mintea ta ar putea reda amintiri: o ceartă recentă cu partenerul tău, o vacanță pe care ai luat-o luna trecută, o conversație îngrijorătoare cu un prieten.

În timp ce vă așezați la birou la locul de muncă, poate că visați cu desăvârșire să câștigați la loto sau să planificați în avans ceea ce veți mânca la cină.

Pe măsură ce conduceți acasă, mintea dvs. ar putea rămâne în birou, continuând să creeze soluții și să compună e-mailuri.

Cât de des trăiești cu adevărat momentul, concentrându-te complet pe ceea ce faci? Opt ore pe zi? Trei ore? Unu?



Pentru majoritatea oamenilor, acest număr este destul de mic.

Cercetătorul de la Harvard, Matt Killingsworth, a dezvoltat o aplicație numită Track Your Happiness pentru a obține câteva date despre ceea ce ne face fericiți.

Cum funcționează aplicația?

La intervale aleatorii pe parcursul zilei, aplicația i-a determinat pe cei 15.000 de utilizatori să indice ce fac, dacă mintea lor rătăcea și cât de fericiți erau.

Rezultatele lui Killingsworth indică faptul că rătăcirea minții este omniprezentă: Aproximativ 47% din timp, oamenii se concentrează pe altceva decât ceea ce fac de fapt.

În plus, Killingsworth a observat o legătură izbitoare între fericire și atenție.

Oamenii care erau atenți, care se concentrau asupra a ceea ce făceau, au raportat niveluri mai ridicate de fericire.

'O minte umană este o minte rătăcitoare, iar o minte rătăcitoare este o minte nefericită', Killingsworth și Gilbert scrie .

„Capacitatea de a gândi la ceea ce nu se întâmplă este o realizare cognitivă care are un cost emoțional.”

Acest studiu este doar unul dintre multele care confirmă ceea ce știu deja budiștii: asta mindfulness este o componentă cheie de a-ți trăi cea mai bună, cea mai fericită, cea mai împlinită viață.

Tehnici de mindfulness de adoptat astăzi

Multe filozofii diferite - inclusiv budismul și taoismul - au dezvoltat concepte de atenție, precum și strategii pentru cultivarea ei.

În general, meditația este practica principală prin care învățăm atenția.

Există numeroase forme de meditație și nenumărate modalități de a încuraja o atitudine mai atentă în sine.

Voi începe prin a prezenta câteva tehnici simple de atenție pe care le poți introduce în viața ta de zi cu zi.

1) Trezirea

Te trezești zâmbind, simțindu-te încântat de noua zi? Sau te rostogolești gemând din pat, simțindu-te grog și iritabil?

Atât de mulți dintre noi ne simțim incredibil de obraznici înainte de prima ceașcă sau două de cafea. Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, ați putea beneficia de a vă transforma rutina de dimineață într-una mai atentă.

De exemplu, pentru a intra într-un cadru de spirit pozitiv, puteți recita următoarele:

„Mă trezesc în această dimineață, zâmbesc.
Douăzeci și patru de ore noi sunt în fața mea.
Jur că voi trăi pe deplin în fiecare moment și că voi privi toate ființele cu ochi de compasiune. ”

Cum altfel poți stabili o rutină bună dimineața?

• Lăsați-vă mult timp. Permiteți-vă să vă bucurați de o dimineață liniștită în loc să bateți amânarea de cinci ori și apoi să vă grăbiți.

• Pe măsură ce vă treziți, respirați adânc și afară, concentrându-vă pe senzația respirației. Simțiți greutatea corpului în timp ce vă culcați în pat, greutatea capului pe pernă. Permiteți-vă câteva momente doar pentru a exista.

• Ridicați-vă din pat și efectuați câteva întinderi ușoare pentru a vă încălzi corpul - cercuri de umăr, cercuri de braț, cercuri de șold, cercuri de gleznă.

• Meditează, chiar dacă doar 10 minute.

• Reflectați asupra obiectivelor dvs. pentru ziua respectivă și afirmați-vă intenția de a vă comporta cu compasiune, răbdare și bunătate iubitoare față de toate ființele.

• Mâncați un mic dejun sănătos și preparați o ceașcă de ceai de plante. În mod ideal, acordați-vă suficient timp să mâncați și să beți cu atenție în loc să vă grăbiți (mai multe despre asta mai jos).

• Dacă timpul îți permite, fă niște exerciții. Dimineața este un moment minunat pentru a merge la plimbare sau a face jogging sau pentru a practica yoga.

Sună mult? Atât de mulți dintre noi ne grăbim în fiecare dimineață, facem dușuri frenetice și ne grăbim la școală sau la serviciu.

Poate necesita unele eforturi conștiente și modificări ale stilului de viață pentru a-ți încetini dimineața din ritmul agitat și pentru a-ți începe ziua cu atenție.

S-ar putea chiar să fii sceptic că aceste obiceiuri vor face orice diferență în viața ta. În acest caz, de ce nu încercați un experiment de o lună?

Schimbați orele de culcare și de trezire mai devreme (cu doar 15 minute pe zi) și introduceți treptat câteva dintre obiceiurile enumerate mai sus.

Cu o anumită practică, veți găsi probabil că dimineața atentă pregătește calea pentru restul zilei.

2) Respirație

Acesta este la fel de simplu ca să respiri și să respiri cu o conștientizare conștientă a respirației tale.

Respirăm tot timpul, dar de obicei nu observăm decât dacă ceva nu este în regulă - dacă ne lipsește respirația după o drumeție abruptă, de exemplu, sau dacă avem alergii proaste.

În primul rând, faceți un bilanț al posturii și calității respirației, așa cum este acum. Așezați-vă pe un scaun sau o canapea în postura obișnuită și întrebați-vă:

• Este respirația mea profundă sau superficială? Netedă și uniformă sau zdrențuită? Respirați adânc.

• Cât de ușor este să respiri profund? Se simte natural?

• Îmi umple aerul plămânii superiori (făcând pieptul să crească) sau curge complet în plămâni (creșterea stomacului)?

După ce ați făcut aceste observații, stați drept sau stați în poziție verticală, cu capul aliniat peste umeri și șolduri.

S-ar putea să vă imaginați că sunteți o marionetă de marionetă, cu o sfoară care vă trece prin cap și corp, trăgându-vă spre tavan.

Acum continuați să respirați profund și să vă observați respirația. Cu o postură corectă, plămânii trebuie să fie liberi să se extindă complet, împingându-vă abdomenul în timp ce inspirați și trăgându-l în timp ce expirați.

Practica budistă încurajează conștientizarea respirației noastre. Pe măsură ce inspirăm, suntem pe deplin conștienți de respirație; pe măsură ce expirăm, suntem pe deplin conștienți de respirație.

Simțim aerul în timp ce ne umple plămânii și observăm creșterea și căderea torsului nostru. Respirația servește ca o ancoră care ne fundamentează în moment, în aici și acum.

Pe măsură ce ne concentrăm asupra respirației noastre, toate preocupările legate de trecut și viitor se retrag și sunt înlocuite cu simpla conștientizare a prezentului.

Din aceste motive, respirația conștientă este esențială pentru principiile budiste și practica meditației.

O meditație populară pentru respirație este Tehnica de respirație 4-7-8 a doctorului Andrew Weil , care presupune următorii pași:

1) Lăsați-vă toată respirația și începeți cu plămânii goi
2) Respirați timp de 4 secunde prin nas
3) Țineți respirația timp de 7 secunde
4) Expirați prin gură timp de 8 secunde
5) Repetați pasul 2-4 ciclu de 3-5 ori

[Budismul nu numai că oferă o ieșire spirituală pentru mulți oameni, ci vă poate îmbunătăți și sănătatea și bunăstarea. Consultați noul meu ghid fără sens pentru utilizarea budismului pentru o viață mai bună aici ].

3) Mănâncă cu atenție

După cum ne amintește renumitul profesor budist Thich Nhat Hanh, „mâncarea este o practică meditativă”.

Iată cum să aduceți un atitudine atentă la următoarea masă pe care o mănânci:

• Puneți deoparte toate distracțiile: opriți televizorul, scoateți telefonul din vedere, închideți cărțile, ziarele sau revistele etc. Luați acest timp pentru a vă concentra pe masa pe care ați pregătit-o (sau care a fost pregătită pentru dvs.).

• Realizați tot ce s-a întâmplat pentru a face posibilă această masă: fermierii care au crescut mâncarea, ploaia care a udat-o pe măsură ce a crescut, toți oamenii și evenimentele care s-au reunit pentru a face această masă
posibil.

• Exprimă recunoștință și apreciere pentru masa ta. Această practică este destul de similară cu obiceiul creștin de a spune har înainte de a mânca - în ambele cazuri, vă recunoașteți norocul și extindeți compasiunea celor care nu au hrană adecvată.

• Acordați atenție mâncării în timp ce mâncați. Nu vă grăbiți și înghițiți lucrurile fără să le mestecați sau să le gustați.

• Din când în când (să zicem, o dată pe săptămână), savurați o masă în tăcere. Acest lucru vă va permite cu adevărat mintea să se concentreze asupra mâncării dvs., să îi aprecieze aromele și să mediteze la legătura sa cu universul.

• Când masa este gata, savurați momentul. Foamea ta este săturată. S-ar putea să spuneți sau să gândiți versete precum: „Masa s-a terminat, foamea îmi este mulțumită, jur că voi trăi în beneficiul tuturor ființelor”.

4) Coborârea a și să mă ridic

Când ai stat ultima dată pe podea? Petrecem atât de mult timp pe jos ca bebeluși, copii mici și copii mici. Ne târâm, ne jucăm și ne mișcăm cu ușurință pe toată podeaua și solul. Ne folosim brațele pentru a ne deplasa la fel de mult ca și picioarele noastre.

Pe măsură ce creștem, însă, majoritatea dintre noi ne pierdem familiarizarea ușoară cu mișcarea solului și ne obișnuim să stăm pe scaune și pe canapele.

Încercați acest lucru: timp de treizeci de minute în fiecare zi, stați pe podea. Vrei să te uiți la televizor? Mișto, îl poți urmări de pe podea.

Aveți nevoie să lucrați? Nicio problemă, vă puteți aduce laptopul sau cărțile sau orice aveți nevoie la podea. E timpul să gătești cina? Stai pe podea în timp ce toci legumele.

Cu timpul și practica repetate, vă veți recăpăta ușurința în mișcare și flexibilitate.

S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că așezarea pe podea încurajează o conștientizare sporită a modului în care stați.

Când vă aflați pe un scaun mare de birou confortabil sau pe o canapea cu perne, este prea ușor să uitați de postura dvs.

Vă aplecați sau vă împingeți capul și gâtul înainte sau dezvoltați un dezechilibru muscular, iar pernele din jur vă împiedică să observați.

În schimb, veți observa de fapt cum stați pe podea sau la sol, deoarece nu sunteți obișnuit.

Care sunt pozițiile cele mai confortabile?

Cât timp puteți menține orice poziție?

Probabil că vă veți regăsi în mod natural schimbând pozițiile ocazional - ceea ce este mult
mai bine pentru gât și spate decât să rămâi înghesuit și static pe scaun.

De asemenea, vă puteți folosi timpul pe podea pentru a vă angaja în exerciții de întindere atentă. Întindeți ușor hamstrii, șoldurile și alte zone strânse.

Pe măsură ce vă întindeți, rămâneți atenți la corp și la respirație. Experimentați schimbarea pozițiilor în ritm cu respirația. Cum se simte și se mișcă corpul tău?

5) Meditație transcendentală

Meditația transcendentală combină respirația și mantrele și poate fi făcută de oricine are suficient timp.

Scopul acestui tip de meditație este de a „transcende” dincolo de starea voastră actuală, motiv pentru care această meditație este adesea asociată cu beneficii spirituale.

Meditația transcendentală presupune următorii pași:

1) Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți cel puțin 20 de minute de libertate și pace pentru dvs., fără întreruperi

2) Găsiți un scaun confortabil sau un loc unde să stați

3) Închideți ochii, apoi începeți cu câteva respirații profunde. Acest lucru va forța corpul să se relaxeze

4) Gândiți-vă la mantra aleasă. Ori de câte ori mintea începe să rătăcească, folosește această mantră ca Stea ta de Nord; permiteți-i să vă ghideze înapoi într-un loc de odihnă meditativă completă

5) Rămâneți în această poziție pentru timpul stabilit (cel puțin 20 de minute). Folosește-ți mantra ori de câte ori mintea ta începe să simtă distrageri

6) După timpul stabilit, mișcați încet extremitățile pentru a vă readuce mintea în corp; fluturați degetele de la picioare și degete și lăsați-vă să vă relaxați înapoi în lume

7) Deschide ochii. Stați încă câteva minute înainte de a începe să vă mișcați din nou

Aceasta este o versiune contemporană sau modernă a meditației transcendentale tradiționale, în care indivizilor li se permite să se țină și să se concentreze asupra unei mantre la alegerea lor.

În mod tradițional, meditația transcendentală se concentrează în jurul mantrelor alese de un profesor, în care mantra se bazează pe o serie de factori, inclusiv anul nașterii individului.

Vă prezint noua mea carte

Când am început să învăț despre budism și să caut tehnici practice pentru a-mi ajuta propria viață, a trebuit să trec prin câteva scrieri foarte complicate.

Nu a existat o carte care să distileze toată această înțelepciune valoroasă într-un mod clar, ușor de urmat, cu tehnici și strategii practice.

Așa că am decis să scriu eu însumi o carte pentru a ajuta oamenii care trec printr-o experiență similară cu ceea ce am trecut eu.

Îmi face plăcere să vă prezint Ghidul budismului și filozofiei orientale pentru o viață mai bună .

În cartea mea veți descoperi componentele esențiale ale realizării fericirii, oriunde și oricând prin:

  • Crearea unei stări de atenție pe tot parcursul zilei
  • Învățând cum să meditezi
  • Promovarea relațiilor mai sănătoase
  • Descărcându-te de gândurile negative intruzive
  • Dă-i drumul și practică non-atașamentul.

În timp ce mă concentrez în primul rând pe învățăturile budiste de-a lungul cărții - mai ales în ceea ce privește atenția și meditația - ofer și idei și idei cheie din taoism, jainism, sikhism și hinduism.

Gândiți-vă astfel:

Am luat 5 dintre cele mai puternice filozofii ale lumii pentru a obține fericirea și le-a captat cele mai relevante și eficiente învățături - în timp ce filtrează jargonul confuz.

Le-am modelat apoi într-un ghid extrem de practic, ușor de urmat, pentru a-ți îmbunătăți viața.

Cartea mi-a luat aproximativ 5 luni să scriu și sunt destul de mulțumit de modul în care a ieșit. Sper sa va placa si voi.

Pentru o perioadă limitată, îmi vând cartea la doar 8 USD. Cu toate acestea, este posibil ca acest preț să crească foarte curând.

Aflați mai multe despre cartea mea

De ce ar trebui să citiți o carte despre budism?

Este în regulă dacă nu știi nimic despre budism sau filosofia orientală.

Nici eu nu am făcut-o înainte de a-mi începe călătoria acum 6 ani. Și, așa cum am menționat mai sus, nu sunt budist. Tocmai am aplicat unele dintre cele mai iconice învățături ale sale pentru a trăi o viață mai atentă, mai liniștită și mai fericită.

Și știu că și tu poți.

Problema este că auto-ajutorarea în lumea occidentală este practic ruptă. În zilele noastre este înrădăcinată în procese complicate (și ineficiente), cum ar fi vizualizarea, atelierele de împuternicire și urmărirea materialismului.

Cu toate acestea, budiștii au cunoscut întotdeauna o cale mai bună ...

... că obținerea clarității și fericirii este despre trăirea cu adevărat a momentului prezent, ceea ce, la rândul său, face mult mai ușor să obțineți ceea ce doriți în viață .

În agitația societății moderne, realizarea liniștii liniștite nu este întotdeauna atât de ușoară - de fapt, este adesea destul de dificilă.

Deși există o mulțime de stațiuni îndepărtate pe care le puteți vizita pentru a vă răcori avioanele mentale, aceste locuri sunt în mare parte recuperări temporare. Petreci o săptămână sau două la rând, începi să te simți mai bine și, când te întorci la viața de zi cu zi, aceleași stresuri îți învârt din nou mintea.

Asta ne aduce înapoi la frumusețea budismului.

Pentru că învățând lecțiile din Ghidul budismului și filozofiei orientale pentru o viață mai bună , îți vei da seama că nu trebuie să călătorești într-o peșteră, munte sau deșert îndepărtat pentru a obține un sentiment senin de calm.

Încrederea relaxată și liniștită pe care o căutați este deja înăuntrul vostru. Tot ce trebuie să faceți este să apăsați în el.

Cartea mea unică de 96 de pagini filtrează misterul acestor filosofii și vă arată cum să îmbunătățiți toate aspectele vieții de zi cu zi, inclusiv relațiile voastre, rezistența emoțională și starea sufletească.

Cui îi este adresată această carte

Dacă vreți să trăiți o viață mai bună aplicând înțelepciunea atemporală a budismului ...

... mi-ar plăcea un ghid practic, accesibil, care să elimine confuzia ezoterică asociată adesea cu budismul și alte filozofii orientale. Unul care prezintă o înțelepciune valoroasă într-un mod clar, ușor de urmat ...

... și aspiră să duci o viață mai fericită, mai liniștită și mai satisfăcătoare decât ceea ce trăiești acum ...

... atunci această carte este absolut pentru tine.

Aflați mai multe despre cartea mea

Înscrieți-vă la e-mailurile zilnice ale Hack Spirit

Aflați cum să reduceți stresul, să cultivați relații sănătoase, să vă ocupați de oamenii care nu vă plac și să vă găsiți locul în lume.

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.

A apărut o eroare la trimiterea abonamentului. Vă rugăm să încercați din nou.

Abonare adresă de e-mail Nu vă vom trimite spam. Dezabonați-vă în orice moment. Dezvoltat de ConvertKit

Poate că vă place să citiți:

  • Am fost profund nefericit ... apoi am descoperit această învățătură budistă
  • Ceea ce J.K. Rowling ne poate învăța despre duritatea mentală
  • Viața mea nu se ducea nicăieri, până când nu am avut această revelație