Cele mai bune tehnici de meditație: cele mai eficiente 18 tehnici de meditație

Stres, anxietate, insecurități: atât de mulți dintre noi ne confruntăm cu acești factori de stres psihici mici, dar semnificativi, în mod regulat, iar găsirea păcii interioare în timp ce frământările și zgomotul lumii fac furori împotriva ta se pot simți imposibil.

Dar, cu meditație, dvs. pace interioara este la doar câteva minute în fiecare zi.



În timp ce meditația poate fi la fel de simplă ca și așezarea și curățarea minții, efectuarea acestei activități zilnice nu este întotdeauna atât de ușoară.

De aceea, am colectat 18 dintre cele mai bune tehnici de meditație atât pentru studenții începători, cât și pentru cei avansați, astfel încât să puteți găsi modalități prin care să vă asigurați că meditați regulat, indiferent unde vă aflați sau ce faceți:

Cele mai bune tehnici pentru începători

1) Meditații Mindfulness

Practicile de meditație Mindfulness sunt simple și sunt la ceea ce majoritatea oamenilor gândesc atunci când se gândesc la meditație - se referă la concentrarea asupra prezenței, nu a lăsa gândurile și ideile să vă distragă atenția de la actualitatea actuală.

Există multe modalități prin care puteți face meditații de atenție, dar scopul principal al meditației dvs. ar trebui să fie să vă concentrați aici și acum.

Acest lucru este cel mai bun pentru indivizii care s-ar putea simți stresați de viitor sau împovărați de trecut și care trebuie să se reconecteze cu realitatea momentului prezent.

Imaginile ghidate, meditația de scanare corporală și respirația conștientă sunt toate tipurile de meditații de atenție.



2) Meditații de respirație

Meditații și exerciții de respirație sunteți excelenți în ascuțirea minții și în clarificarea gândurilor voastre.

Studii științifice au găsit multiple legături între sănătatea neurologică și meditațiile care se concentrează pe respirație.

Deși s-ar putea să respirăm în mod normal tot timpul, calitatea respirației noastre nu este întotdeauna la fel de bună pe cât ar putea fi, așa că a-ți lua timp din zi pentru a respira corect poate face minuni pentru sănătatea ta.

O meditație populară pentru respirație este Tehnica de respirație 4-7-8 a doctorului Andrew Weil , care presupune următorii pași:

1) Lăsați-vă toată respirația și începeți cu plămânii goi
2) Respirați timp de 4 secunde prin nas
3) Țineți respirația timp de 7 secunde
4) Expirați prin gură timp de 8 secunde
5) Repetați pasul 2-4 ciclu de 3-5 ori

3) Meditații de mers pe jos

Cunoscută și sub numele de kinkin, meditația de mers este o practică meditativă derivată inițial din budismul zen, în care indivizii țin mâinile într-o poziție cunoscută sub numele de shashu - ținând ambele mâini în spate, cu o mână ținută într-un pumn în cealaltă - în timp ce plimbă-te prin cameră.



De asemenea, indivizii trebuie să respire după fiecare pas și ajută să mergi în tăcere completă pentru a simți și a observa întreaga cameră în timp ce te plimbi în jurul ei.

Pentru persoanele care s-ar putea să nu se bucure de liniștea celor mai multe practici meditative, meditațiile de mers pe jos conștiente sunt o modalitate excelentă de a medita, menținându-se într-o stare activă.

4) Focus meditații

Tehnicile meditative de concentrare sunt cele care implică concentrarea asupra unui anumit element și examinarea acestuia cu adevărat.

Acest obiect poate fi orice - o floare, o clădire, o pungă - iar scopul tehnicii este să vă întindeți și să vă folosiți simțurile pe care s-ar putea să nu le faceți de obicei în viața de zi cu zi.

Vrei să te gândești la obiect cât de bine poți. Imaginați-vă textura, gândiți-vă la culoarea exactă, urmăriți fiecare linie și curbă.

Scufundați-vă în vizualitatea obiectului și puneți-l în zero până când nimic altceva nu există în linia dvs. de vedere.

Când este realizată în mod regulat, această practică meditativă poate adăuga o forță semnificativă sentimentului de concentrare și capacității de observare.

5) Meditație Mantra

Tehnica de meditație mantra este auto-explicativă: folosirea mantrelor pentru a obține claritate meditativă.

O mantra este o frază sau un cuvânt pe care îl repeti pentru tine, fie în tăcere în cap, fie scandat cu voce tare.

Este posibil să folosiți deja mantre în viața de zi cu zi fără să știți; scandări scurte și „mici adevăruri” pe care ni le spunem noi înșine sunt o parte comună a vieții.

Pentru a utiliza cu succes mantrele ca instrument de meditație, este recomandat să repetați o mantră de câteva ori pe zi, de mai multe ori pe zi.

Partea importantă a acestei tehnici este alegerea mantrei care vi se potrivește cel mai bine.

Aceasta ar trebui să fie o linie în care crezi cu adevărat, ceva în care simți că poți ajunge sau să acționezi. Fără această credință de sine, mantra este neputincioasă.

6) Meditație progresivă de relaxare musculară

Considerată în mare măsură ca una dintre formele clasice de meditație, meditația de relaxare musculară progresivă se învârte în jurul practicii de strângere și eliberare sau slăbire a diferiților mușchi din corp.

Scopul acestei practici este de a întinde și simți diferitele părți ale corpului, în special zonele pe care nu le-ați lua în considerare în mod normal.

Cel mai comun mod de a efectua meditația progresivă de relaxare musculară este pornind de la un capăt al corpului și lucrându-ți drumul până la celălalt capăt; începând de la partea de jos a picioarelor până la cap sau începând de la partea de sus a capului până la picioare.

Fiecare strângere și eliberare a mușchiului trebuie făcute încet și cu atenție, luând în considerare modul în care se simte fiecare mișcare.

(Pentru a vă scufunda mai departe în tehnicile de meditație pentru a vă ajuta să fiți mai atenți, consultați eBook-ul Hack Spirit: Ghidul fără sens pentru utilizarea budismului pentru o viață mai bună . În această carte, vă voi plimba prin prima dvs. meditație și vă voi oferi câteva exerciții simple, dar puternice, pentru a vă ajuta să fiți mai atenți în fiecare zi. Împreună, vom lucra pentru a vă consolida relațiile, pentru a vă spori rezistența emoțională și pentru a vă antrena în mod sistematic mintea. Verifică-l aici ).

Tehnici avansate de meditație

7) Meditație Zen

Cunoscută și sub numele de Zazen, meditația Zen este la fel de veche ca și budismul și există multe modalități prin care meditația Zen poate fi practicată.

În timp ce meditația Zen se poate face singură, practicienii Zen practică de obicei această tehnică cu un profesor, deoarece implică posturi și pași specifici pe tot parcursul unei rutine organizate.

Zazen se concentrează pe combinarea unui accent pe respirație, postură confortabilă și atenție. Există o serie de poziții pe care le puteți alege pentru Zazen.

Cele mai comune poziții includ:

- Poziția Seiza: Așezându-vă pe genunchi și picioarele răsturnate, folosind tocurile picioarelor ca o pernă pentru fese. Unii folosesc, de asemenea, o bancă seiza pentru a menține greutatea de pe tocuri.

- Poziție completă a lotusului: Cea mai stabilă poziție seiza, lotusul complet implică traversarea picioarelor într-o poziție așezată și plasarea picioarelor deasupra coapselor opuse și împăturirea mâinilor peste poală.

- Poziție pe jumătate de lotus: Pentru cei care ar putea avea dificultăți cu lotusul complet, jumătatea lotusului este o alternativă mai ușoară în care doar un picior este plasat peste coapsa opusă, mai degrabă decât ambele.

- Poziția birmaneză: În poziție așezată, picioarele sunt încrucișate și picioarele se sprijină pe podea, cu genunchii îndreptați spre podea. Acest lucru poate fi dificil pentru cei care s-ar putea să nu fie foarte flexibili.

- Poziția de președinte: Așezarea pe scaun poate fi considerată în continuare o poziție Zazen. Păstrați picioarele plate pe pământ și coloana vertebrală dreaptă și verticală.

În toate pozițiile, mâinile trebuie întotdeauna pliate în poziția cunoscută sub numele de mudra cosmică, în care ambele mâini sunt cu palma în sus și mâna mai slabă se sprijină în mâna dominantă, permițând articulațiile celor două mâini să se suprapună.

8) Meditație transcendentală

Meditația transcendentală combină respirația și mantrele și poate fi făcută de oricine are suficient timp.

Scopul acestui tip de meditație este de a „transcende” dincolo de starea voastră actuală, motiv pentru care această meditație este adesea asociată cu beneficii spirituale.

Meditația transcendentală presupune următorii pași:

1) Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți cel puțin 20 de minute de libertate și pace pentru dvs., fără întreruperi

2) Găsiți un scaun confortabil sau un loc unde să stați

3) Închideți ochii, apoi începeți cu câteva respirații profunde. Acest lucru va forța corpul să se relaxeze

4) Gândiți-vă la mantra aleasă. Ori de câte ori mintea începe să rătăcească, folosește această mantră ca Stea ta de Nord; permiteți-i să vă ghideze înapoi într-un loc de odihnă meditativă completă

5) Rămâneți în această poziție pentru timpul stabilit (cel puțin 20 de minute). Folosește-ți mantra ori de câte ori mintea ta începe să simtă distrageri

6) După timpul stabilit, mișcați încet extremitățile pentru a vă readuce mintea în corp; fluturați degetele de la picioare și degete și lăsați-vă să vă relaxați înapoi în lume

7) Deschide ochii. Stați încă câteva minute înainte de a începe să vă mișcați din nou

Aceasta este o versiune contemporană sau modernă a meditației transcendentale tradiționale, în care indivizilor li se permite să se țină și să se concentreze asupra unei mantre la alegerea lor.

În mod tradițional, meditația transcendentală se concentrează în jurul mantrelor alese de un profesor, în care mantra se bazează pe o serie de factori, inclusiv anul nașterii individului.

9) Puneți-vă pe meditație

Meditația Metta este, de asemenea, cunoscută sub numele de meditație de bunătate iubitoare, în care scopul practicii este de a învăța cum să exprimi o atitudine de bunătate absolută și iubire față de toate părțile vieții, chiar și cele care îți aduc stresul și durerea.

Pentru a efectua acest tip de meditație, trebuie pur și simplu să începeți cu poziția dvs. meditativă preferată.

Goliți-vă mintea și găsiți o relaxare completă și concentrați-vă asupra respirației, precum și asupra simțirii diferiților mușchi din corpul dumneavoastră.

Când vă aflați în starea meditativă, vă concentrați apoi mintea asupra conceptului de a vă deschide pentru a primi bunătate și dragoste din univers și din lume.

Încercați să simțiți totul în jurul vostru și lăsați-vă spiritul să fie mișcat de el.

Odată ce începeți să simțiți această conexiune, apoi împingeți-o înapoi spre exterior din interior - lăsați-vă bunătatea și dragostea să se conecteze cu restul lumii, îmbrățișând pe toată lumea, indiferent de ce ar putea să însemne pentru voi.

10) Meditație Kundalini Yoga

Kundalini yoga este o formă combinată de meditație și yoga, în care componenta fizică a meditației este la fel de importantă ca și componenta mentală și spirituală.

Yoga Kundalini poate dura o viață întreagă și este mai bine gândită ca o școală de practici de meditație de la sine.

Acest amestec de practici fizice și spirituale încorporează meditație, tehnici de respirație dinamică, mișcare și scandare de mantre, în special pe idei precum sat nam, care este o frază Gurmukhi care înseamnă „Adevărul este esența mea” sau „Eu sunt adevărul”.

Pentru a obține experiența deplină a yoga kundalini, cel mai bine este să începeți într-o clasă cu un profesor. Deși este posibil să puteți practica yoga kundalini pe cont propriu, este important să vă amintiți că a avea un ghid este întotdeauna mai educativ și mai îmbogățitor, mai ales pentru cei care ar putea să-l încerce pentru prima dată.

Cele mai bune tehnici de meditație sau vizualizare ghidate

Există multe tipuri de tehnici de meditație ghidate și, dintr-un motiv evident: acest tip de meditație este excelent atât pentru persoanele de meditație începătoare, cât și pentru cele avansate, deoarece se poate face singur, cu un ajutor și printr-o varietate de tehnici.

În esență, meditația ghidată implică vizualizări și imagini pentru a ajuta oamenii să se conecteze cu sinele lor interior.

Acest lucru poate fi util pentru persoanele cărora le-ar fi greu să atingă mentalitatea meditativă, deoarece le oferă mintea lor obiective vizuale să se gândească mai degrabă decât la tăcere sau mantre.

Meditațiile ghidate sunt adesea folosite pentru vindecarea de problemele de dezvoltare personală și sunt adesea comparate cu ședințele de hipnoterapie cu o serie de beneficii și utilizări.

Acest tip de meditație este minunat pentru oamenii care se luptă cu propria lor tăcere, dar trebuie să găsească modalități de a realiza pacea interioară meditativă.

Iată câteva tehnici comune de meditație sau vizualizare ghidate pe care le puteți încerca:

11) Traseu împădurită

Imaginați-vă că vă plimbați printr-un fel de zonă de pădure sau o potecă împădurită. Imaginați-vă tot ce ați putea vedea, mirosi, auzi și simți împreună cu dvs.

Încercați să mirosiți parfumul copacilor și tufișurilor din jurul vostru; gustați aerul și amintiți-vă cum ar putea avea gust într-un mediu atât de natural.

La fiecare pas, ascultați frunzele de frunze și subișuri de sub voi și simțiți-vă picioarele rupându-vă crenguțe și evitând gândaci și alte animale mici de pe sol.

Imaginați-vă că soarele străpunge ramurile și sunetul păsărilor care tweetează în aer.

În cele din urmă s-ar putea să găsiți o zonă deschisă cu o tabără și un buștean; așezați-vă pe buștean și scufundați-vă în zonă. Gândește-te la ceea ce simți.

12) Camera curată

Când simțim că viața noastră a devenit prea aglomerată și prea dezorganizată, uneori se poate simți că drumul înapoi la curățenie și stabilitate ar putea fi imposibil, dar nu este.

Tot ce trebuie este să vă amintiți cum se simte ordinea și puteți realiza acest lucru vizualizând o cameră curată.

Imaginați-vă stând într-un mediu curat, liniștit și odihnitor. Nimic nu este pe podea; articolele sunt pe rafturi, în sertare, pe mese și birouri.

Hainele sunt în dulap și există o ceașcă fierbinte de cafea pe masă.

Cearșafurile sunt frumoase și ordonate pe pat și nimic nu te face să te simți mâncărime sau murdară atingându-l. Cum te simti? Fericit? Odihnit? Curat?

13) Foc de tabără

Dacă vă simțiți puțin copleșiți de anxietate și stres, puteți face referire la vizualizarea focului de tabără pentru a ajuta la calmarea stresului.

Ceea ce diferențiază vizualizarea focului de tabără de ceilalți este că experiența unui foc de tabără poate fi foarte subiectivă - s-ar putea să nu avem toți aceeași idee sau memorie despre ceea ce ar putea fi acesta și vă permite să vă conectați cu dvs. la un nivel mai personal.

Imaginați-vă căldura și lumina unui foc de tabără. Poate fi noapte sau zi și este posibil să fiți singur sau cu prietenii apropiați și familia într-o tabără în mijlocul pădurii.

Încercați să vedeți flăcările lingând aerul de deasupra focului, lumina portocalie sărind în jurul taberei, lovind corturile, rucsacurile, ghivecele și cratițele.

S-ar putea să prăjiți câini fierbinți sau marshmallows peste foc și s-ar putea să simțiți furnicături ale căldurii flăcării pe brațele expuse.

14) Plimbare pe plajă

Mers pe plajă - simplu, clasic și ușor. Cine nu iubește sunetul valurilor care se preling de-a lungul țărmului?

Alegeți ora din zi - este apusul sau răsăritul soarelui, soarele aruncând o strălucire portocalie peste orizont și întunericul nopții plutind doar în depărtare sau este în mijlocul zilei, cu soarele la zenitul său și valurile răcoroase ale oceanului lingându-ți picioarele cu atingerea sa caldă?

Intindeți mâna și simțiți nisipul ud; lăsați-l să cadă printre degete, cu niște biți agățați de palme.

Ascultă pescărușii ciripind pe cer și valurile care se prăbușesc în jurul tău. Și priviți în fața dvs. - mile și mile de țărm nesfârșit în față și în spate, și tot ce puteți face este să continuați să mergeți.

Tehnici de meditație de utilizat în timpul activităților de zi cu zi

15) Scanare rapidă a corpului

Puteți efectua o scanare rapidă a corpului oricând doriți și vă poate oferi acel impuls suplimentar de vindecare și restaurare pe tot parcursul zilei.

Pur și simplu faceți un pas înapoi de la orice ați putea face - fizic sau mental - și deveniți conștienți de corpul vostru.

Respirați adânc și imaginați-vă o lumină caldă care intră cu respirația respectivă, calmându-vă și umplându-vă corpul.

Imaginați-vă toate colțurile în care lumina călătorește în tot corpul și simțiți fiecare centimetru al corpului în timp ce vă umpleți cu acea lumină.

Scanați în sus și în jos, de la stânga la dreapta și căutați orice stres existent în interiorul dvs. Apoi eliberați.

16) Meditația Chore

Faceți treburi, cum ar fi spălarea vaselor sau ștergerea podelei? Acestea nu trebuie pierdute minute; permiteți-vă să creșteți și să meditați cu ei.

Simțiți fiecare mișcare. Simțiți loviturile și mișcările corpului dvs. și meditați în timp ce efectuați aceste sarcini repetitive.

Scopul nu este să nu te gândești la nimic; scopul este să vă gândiți exact la ceea ce ați putea face, de ce o faceți, unde vă aflați și, în general, cât de prezent puteți fi.

Permiteți-vă să experimentați corvoada ca niciodată și să conștientizați mai mult mediul înconjurător în loc să lăsați activitatea să devină o altă parte goală a zilei.

17) Meditație la duș

Dușul poate fi extrem de relaxant: este una dintre puținele activități din zilele noastre (uneori singura) care ne cere într-adevăr să simțim corpul și să efectuăm mișcări pe care nu le-am face în mod normal.

Asta face ca dușul să fie unul dintre cele mai bune locuri pentru sesiuni de meditație improvizate, lucru pe care mulți dintre noi îl fac deja fără să ne dăm seama cu adevărat.

Scufundați-vă în experiența de duș.

Mirosiți săpunul, simțiți apa și lăsați tensiunea și stresul pe care s-ar putea să le simțiți să vă spălați cu orice altceva vă spălați de pe corp. Eliberați-vă de picăturile de apă care vă lovesc corpul și bucurați-vă.

18) Meditație alimentară conștientă

Mâncarea este o parte importantă a vieții: avem nevoie de alimente pentru a rămâne în viață, dar, de asemenea, nu mâncăm nimic; mâncăm alimente care ne plac, care ne fac să ne simțim bine, că vrem să mâncăm din nou.

De asemenea, trebuie să ne reglăm alimentația, asigurându-ne că nu mâncăm prea mult sau s-ar putea să ne îngrășăm în greutate. Mâncarea este experiența perfectă în care să încorporezi meditația.

Luați fiecare mușcătură din masă cu atenție. Nu înghiți sau inhala niciodată rapid mâncarea, permițând mâncării să dispară în interiorul tău înainte ca mintea și corpul tău să aibă șansa de a le înregistra în mod corespunzător.

Gustă fiecare mușcătură, concentrează-te pe textură și bucură-te pur și simplu de mirosul mâncării tale. Bucurați-vă de experiență și apreciați ceea ce ați putea mânca și vă veți trezi mâncând mult mai puțin.

Tehnici de meditație: practicarea meditației pentru oricine și oriunde

Meditația este ceva ce ar trebui să căutăm cu toții să-l încorporăm în viața noastră și, cu atâtea modalități diferite de a vă stabili mintea în mentalitatea meditativă, nu există nicio scuză pentru a neglija meditația regulată în viața voastră.

Pentru mulți oameni, cea mai grea parte a meditației este primul pas. Deci, faceți acest prim pas și faceți tot ce trebuie să faceți pentru a forța meditația în viața voastră ca un obicei obișnuit.

Înainte să-l cunoașteți, veți practica de bună voie tehnici de meditație fără să mă gândiți la asta. Începeți-vă călătoria către meditație consistentă și toate beneficiile vindecătoare și transformatoare pe care le aduce astăzi.