Cum să alergi mai repede: 26 de sfaturi pe care oricine le poate urma
Doriți să vă îmbunătățiți timpul pe pistă sau pe scena maratonului?
Schimbarea doar a câtorva lucruri despre modul în care alergi, frecvența în care alergi și tipul de alergare pe care îl faci poate îmbunătăți foarte mult viteza și rezistența.
Alergarea este o modalitate excelentă de a arunca aburi și de a vă lăsa capul, dar este, de asemenea, incredibil de plină de satisfacții și provocări pentru persoanele cărora le place să se împingă puțin mai departe în fiecare zi.
Dacă sunteți interesat să alergați mai repede, iată 25 de moduri în care puteți începe să vedeți îmbunătățirea vitezei dvs. astăzi.
1) Formularea contează pentru orice
Înainte de a schimba orice altceva, asigurați-vă că utilizați un formular de rulare adecvat.
Ar putea fi o idee bună să solicitați ajutorul unui antrenor profesionist pentru câteva sesiuni pentru a vă asigura că sunteți la îndemână.
Iată câteva sfaturi excelente pentru a obține tehnica perfectă:
2) Cunoaște-ți numărul de pași
Când știți câți pași puteți face într-o oră sau un minut, puteți folosi acest lucru pentru a vă ajuta să vă stabiliți obiective.
În plus, vă oferă o modalitate alternativă de a măsura viteza - mai mulți pași ar putea să nu însemne viteze mai mari.
3) Intervalele vă duc în locuri
Încercați antrenamentele la intervale pentru a vă consolida viteza și a oferi varietate în rutina de alergare.
Corpurile noastre se adaptează rapid la viteză și ritm, astfel încât atunci când le schimbați frecvent, corpul dumneavoastră trebuie să fie atent la aceste schimbări.
Un număr infinit de antrenamente pot fi realizate cu intervale.
Iată 5 tipuri de antrenament pe intervale:
Repetări: Aceasta este aceeași distanță, făcută de un număr stabilit de ori.
Scări: Puteți trece de la repetări mai scurte la repetări mai lungi: 300, 600, 900 etc.
Piramide: Aici urci și cobori. De exemplu, 400, 600 până la 800, 400 etc.
Reduceri: Acest lucru începe cu câteva repetări mai lungi și apoi alergătorul trece prin repetări mai scurte și mai rapide. Acest lucru îl ajută pe alergător să învețe să alerge tare când este obosit.
4) Fugi ca viața ta depinde de ea
Când a fost ultima oară când ai alergat la sprinten?
Încercați sprintingul să consolidați mușchii și să vă dezvoltați rezistența.
Este, de asemenea, foarte distractiv să vă lăsați pe drum sau pe pistă timp de câteva minute pentru a vă ridica ritmul cardiac și a bate mai repede.
5) Nu ești prea bun pentru banda de alergat
Nu credeți că sunteți dincolo de antrenamentul cu bandă de alergat.
Există o mulțime de lucruri pe care le poți face pe o bandă de alergat pe care nu le poți face pe drum, inclusiv alergatul de dans și antrenamentul.
Lăsați-o pe vechea bandă de alergat să alerge pentru banii săi pentru a vă mări viteza.
6) Întinderea face diferența
Unii experți spun acum că întinderea înainte de o alergare poate face de fapt mai mult rău decât bine.
Dacă nu sunteți sigur care este cea mai bună abordare pentru dvs., încercați înainte de un după - sau ambele - și apoi ajustați rutina de alergare în funcție de cele mai bune rezultate.
Iată un videoclip minunat despre cum să te întinzi înainte de a alerga:
7) Aleargă pentru distracție
Pur și simplu ieșiți acolo și nu vă faceți griji cu privire la modul în care arătați, cât de repede mergeți sau ce progrese faceți.
Dacă nu te distrezi, nu ar trebui să alergi. Deci, faceți-o distractiv din când în când și acordați-vă o pauză de la antrenamentul structurat.
8) Întărește-ți coapsele
Încercați să înotați, prese de picioare și genuflexiuni pentru a construi quaduri puternice.
Cei mai mari mușchi din corp au nevoie de niște rutine mari de antrenament pentru a asigura rezistență și viteză.
Testați-le la maximum cu diferite exerciții și veți vedea rezultate.
9) Investiți în încălțăminte de calitate
Ușurați încărcătura picioarelor și picioarelor cu pantofi de alergare de calitate.
Mulți sportivi cumpără 10 perechi de aceiași pantofi pentru că, odată ce ați găsit ceea ce funcționează, nu doriți niciodată să-l lăsați.
10) Antrenează-ți restul corpului
Nu uitați să dați restul corpului dvs. o fugă pentru banii săi în sala de gimnastică și pe pistă.
Faceți flotări, cricuri pentru sărituri, întindeți, ridicați greutăți și multe altele pentru cele mai bune rezultate.
11) Verifică-ți respirația
Asigurați-vă că exercitați tehnici adecvate de respirație. Dacă gâfâi după aer, reglează-ți rutina de exerciții. Dacă nu respirați deloc, puteți merge puțin mai repede.
12) Rulați Hills
Pentru cele mai bune rezultate, încorporați dealurile în rutina de alergare. Vei construi mușchi puternici și un fund pentru a scrie acasă!
13) Reduceți consumul de zahăr
Dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza, tăiați lucrurile de care nu aveți nevoie dieta.
Zaharul și alimentele grele, grase vă pot îngreuna și vă pot face leneși.
14) Încercați antrenamentul de rezistență
Antrenează-te cu benzi de rezistență, mașini și gândește-te să obții un antrenor care să îți îmbunătățească antrenamentul de rezistență pentru a-ți îmbunătăți viteza de rulare.
15) Lucrați acele greutăți
Nu uitați să lucrați acele brațe și înapoi pentru a obține cele mai bune rezultate. Când corpul tău este puternic, jocul tău de alergat este la îndemână.
16) Aruncați câteva lire sterline
Dacă vrei să mergi mai repede, are sens să slăbești câteva kilograme.
Uneori nu este nevoie de mult pentru a vedea o schimbare considerabilă a modului în care te porți și a performanței tale.
17) Stai cu ochii pe premiu
Nu privi în jos. Există o tendință naturală de a privi solul pentru a-ți păstra piciorul în timp ce alergi, dar poți alerga mai repede dacă ții capul sus și privești în permanență spre linia de sosire.
18) Ciclul pentru rezistență
Construiți acei mușchi mari cu bicicleta în sala de gimnastică sau pe drum.
Dealurile sunt cele mai bune pentru a construi mușchi puternici de patru, care sunt mușchii care vă propulsează înainte.
19) Păstrați-vă degetele de la picioare înainte
Unii oameni aleargă cu picioarele îndreptate spre exterior sau spre interior. Pentru a merge cât mai repede posibil, lucrați pe forma piciorului.
20) Pace-te
În timp ce viteza este numele jocului, unele zile de antrenament sunt mai bine petrecute mergând lent, astfel încât să puteți construi mai întâi rezistența.
Odată ce rezistența se reduce, viteza va crește în mod natural în timp.
21) Cafeaua poate ajuta
Puneți un pic de pep în pas cu o cafea de dimineață înainte de alergare.
Vă poate oferi acel sentiment „din poartă” și vă poate duce acolo unde doriți să mergeți.
22) Alpinistii de munte sunt prietenul tau
Aceste exerciții sunt brutale, dar merită dacă doriți să măriți viteza.
24) Creșteți cantitatea de somn pe care o obțineți în mod regulat
Desigur, a face mult exercițiu este important pentru a crește viteza, dar la fel este și a te odihni mult. Somnul este atunci când corpul tău se repară singur.
25) Adăugați niște yoga în viața voastră
Nu uitați să lucrați mintea! Este important pentru succesul dvs. Yoga este minunată pentru minte, corp și suflet.
26) Aruncați câteva straturi
În ziua cursei, eliberați echipamentul voluminos de antrenament și purtați o cămașă ușoară și pantaloni scurți.
Nu ai nevoie de nimic care te cântărește după ce ai muncit atât de mult pentru acest moment!
