Cum să depășești anxietatea socială: 5 pași simpli

Deveniți nervos atunci când vi se cere să țineți un discurs?

Devii transpirat și inconfortabil în timpul interviurilor?



Multe persoane devin nervoase sau conștiente de sine uneori, dar nu despre asta este vorba de anxietate socială. Este mai mult decât timiditate sau nervi ocazionali.

Dacă aveți un tulburare de anxietate sociala , stresul acestor situații este prea mare de rezolvat. De fapt, devine prea intens pentru a putea depune eforturi mari pentru a evita situațiile care o pot declanșa.

În conformitate cu aceasta articol , tulburarea de anxietate socială afectează până la 13% din populație. Vestea tristă este că oamenii care au anxietate socială suferă.

Au probleme de a-și face prieteni și de a-și menține prietenii, de a găsi partenerii de viață potriviți, de a găsi un loc de muncă și de a construi o carieră bună și chiar de a trece printr-o socializare simplă.

Ce este tulburarea de anxietate socială?

Anxietatea socială este frica de a fi judecat și evaluat negativ de alte persoane. Dacă sunteți anxios social, aveți o teamă copleșitoare de:

  • A fi judecat de alții în situații sociale
  • Fiind jenat sau umilit
  • Jignirea accidentală pe cineva
  • Fiind centrul atenției
  • O îngrijorare intensă cu zile, săptămâni sau chiar luni înainte de o situație socială viitoare
  • Teama că alții vor observa că ești nervos

De exemplu, puteți evita orice contact social, deoarece chiar și o mică discuție și un contact vizual vă fac atât de inconfortabil. Veți simți următoarele simptome fizice atunci când vă aflați într-o întrunire socială:



  • Bataie rapida de inima
  • Tensiunea musculară
  • Amețeli și amețeli
  • Tulburări de stomac și diaree
  • Incapacitatea de a respira
  • Senzație de „în afara corpului”
  • Față roșie sau roșeață
  • Respirație scurtă
  • Tremurând sau tremurând (inclusiv vocea tremurândă
  • Transpirații sau bufeuri

Tulburarea de anxietate socială este grav debilitantă. Dar poate fi tratat. Cea mai bună abordare de tratament implică combinarea terapie cognitiv comportamentală (TCC) și / sau medicamente (cum ar fi Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei.

Cu toate acestea, există și strategii de auto-ajutorare pentru a depăși anxietatea socială și sunt după cum urmează:

1. Provoacă-ți gândurile negative

Anxietatea socială dezvoltă gânduri negative. Primul pas pentru a vă ajuta este să vă provocați mentalitatea. Aceste gânduri negative contribuie la temerile și anxietatea lor și unele dintre ele sunt:

  • „Știu că voi ajunge să arăt ca un prost”.
  • „Vocea mea va începe să tremure și mă voi umili”.
  • „Oamenii vor crede că sunt prost”
  • „Nu voi avea nimic de spus. Voi părea plictisitor. '

De exemplu, atunci când sunteți îngrijorat de o viitoare adunare socială, identificați gândul negativ care stă la baza. Ar putea fi „Nu voi avea nimic de spus. Voi părea plictisitor. '

Apoi, analizează și contestă acest gând negativ. Fiți suficient de obiectiv și puneți întrebări de genul „Știu sigur că se vor plictisi de mine?”

Prin această evaluare logică a gândului tău negativ, înlocuiește-le cu moduri încurajatoare și pozitive de a privi situațiile sociale care îți declanșează anxietatea. Când înțelegeți motivele anxietăților dvs., aceasta vă va ajuta să diminuați impactul negativ asupra vieții voastre.



2. Opriți gândirea inutilă

Gândurile inutile sunt cele care te doboară și îți alimentează anxietatea. Pentru a-ți ajuta nivelul de anxietate să scadă, oprește următoarele gânduri inutile:

  • Citirea gandurilor - Acesta este momentul în care te afli presupunând că știi ce gândesc alții. Nu te mai gândi că oamenii te văd în același mod negativ în care te vezi pe tine însuți.
  • Ghicitul destinului - Aceasta se referă la momentele în care prezici viitorul și presupui că se va întâmpla cel mai rău. De unde știi că lucrurile vor merge cu adevărat îngrozitor? Când spuneți ghicitori, vă faceți mai anxioși înainte de a vă afla chiar în situație.
  • Catastrofarea - Acesta este momentul în care sufli lucrurile în mod disproporționat. De exemplu, dacă oamenii observă că ești nervos, concluzionezi imediat că consideră că va fi „îngrozitor”, „teribil” sau „dezastruos”.
  • Personalizare - Atunci când presupui că oamenii se concentrează asupra ta într-un mod negativ sau că ceea ce se întâmplă cu alte persoane are de-a face cu tine.

3. Concentrează-te pe alte lucruri, în afară de tine

Când suntem într-o situație socială care vă face să vă faceți anxietate, avem tendința de a ne prinde de gândurile și sentimentele noastre anxioase. Te convingi că toți oamenii te privesc și te judecă.

În mod normal, accentul nostru este pus pe senzațiile noastre corporale, sperând că, acordându-le o atenție deosebită, le controlăm. Dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Această concentrare excesivă pe noi înșine ne face mai conștienți de cât de nervoși ne simțim, declanșând astfel și mai multă anxietate! Și când ne concentrăm pe bătăile inimii și mâinile reci, ne împiedicăm să ne concentrăm pe deplin pe conversațiile din jurul nostru.

Iată câteva lucruri pe care le puteți face în schimb:

  • Concentrați-vă atenția asupra altor persoane - Luați-vă timp pentru a aprecia cum poartă ceilalți oameni sau cum se simte ambianța. Evitați să vă gândiți la ce gândesc alții despre voi! În schimb, faceți tot posibilul pentru a-i angaja și a crea o conexiune autentică.
  • Amintiți-vă că anxietatea nu este atât de vizibilă pe cât credeți . - De cele mai multe ori, oamenii nu observă că ești anxios . Nu vor ști cum îți curge bătăile inimii decât dacă le spui. Și chiar dacă știu că ești nervos, asta nu înseamnă că se vor gândi urât la tine. Este mai probabil ca și ei să fie nervoși la fel ca tine.
  • Ascultă cu adevărat ce se spune - Evitați să vă ascultați propriile gânduri negative. Ascultați despre ce vorbesc alți oameni.
  • Concentrați-vă asupra momentului prezent - Decat îngrijorătoare despre ceea ce veți spune, concentrați-vă asupra momentului prezent. Spune-ți că totul va fi în regulă.
  • Eliberați presiunea pentru a fi perfectă . - Nimeni nu este perfect și asta te include și pe tine. În loc să vă faceți presiune pentru a fi perfect, concentrați-vă pe a fi autentic și atent, deoarece acestea sunt calități pe care alții le vor aprecia.
  • Respirați și dați drumul - Respirați adânc și dați drumul. Bucurați-vă de moment și evitați să vă bateți dacă lucrurile nu merg așa cum am planificat.

4. Învață să-ți controlezi respirația

Când devii anxios, începi să respiri repede. La rândul său, eliberează echilibrul oxigenului și dioxidului de carbon din corpul tău.

Hiperventilația duce la simptome fizice mai mari de anxietate, cum ar fi amețeli, senzație de sufocare, ritm cardiac crescut și tensiune musculară. Dar dacă învățați cum să vă controlați respirația, aceasta vă poate ajuta să vă readuceți sub control simptomele fizice de anxietate.

Practicați următorul exercițiu de respirație pentru a vă menține calmul:

  • Stai confortabil - Relaxați-vă și cu spatele drept și umerii relaxați, puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
  • Inspirați încet - Inspirați adânc și încet prin nas timp de 4 secunde.
  • Ține-ți respirația timp de 2 secunde.
  • Expirați încet - Expirați încet prin gură timp de 6 secunde, împingând cât mai mult aer posibil.
  • Continuă să respiri - Repetați exercițiul de inspirație și expirație. Concentrați-vă pe menținerea unui model de respirație lent și constant de 4-in, 2-hold și 6-out.

5. Înfruntă-ți fricile

Evitarea vă va menține doar tulburarea de anxietate socială.

Când eviți ceea ce te temi, te va ajuta să te simți mai bine pe termen scurt. Dar, te împiedică să devii mai confortabil în situații sociale și să înveți cum să te descurci pe termen lung.

Nu numai asta, cu cât eviți mai mult o situație socială temută, cu atât devine mai înspăimântătoare. De asemenea, evitarea vă împiedică să faceți lucruri pe care doriți să le faceți - vă restricționează.

Înfruntați-vă fricile treptat - faceți un mic pas la rând pentru a evita să vă copleșiți. Începeți cu o situație pe care o puteți face ca și cum ați vorbi cu un coleg de birou. Când ați reușit cu succes, încrederea dvs. va fi sporită. Apoi, treceți treptat până la situații mai provocatoare.

Iată pașii care vă pot ajuta să vă îndreptați spre „scara anxietății”:

  • Nu încercați să vă confruntați cu cea mai mare frică imediat . - Un mic pas va face. De fapt, nu este niciodată o idee bună să te miști prea repede, să preiei prea mult sau să forțezi lucrurile. Acest lucru poate duce la mai multă anxietate pentru dvs.
  • Fii răbdător. - Succesul nu se obține într-o zi, la fel și depășirea anxietății sociale. Este nevoie de timp și de practică. Fii răbdător cu tine și dă-ți un credit.
  • Fii calm. - Folosiți abilități pentru a rămâne calm, cum ar fi concentrarea asupra respirației și provocarea gândurilor negative. Când le stăpânești, vei găsi mai ușor să-ți depășești anxietatea.

In concluzie:

Depășirea anxietății sociale este o călătorie lungă de parcurs. Dar fiecare călătorie va avea succes dacă facem în mod constant un mic pas la rând. Și, deși pare un obstacol imposibil, merită atât de mult.

Este posibil să trăiești o viață fără anxietate socială și începe cu decizia ta de a te ajuta.