Cum să vă curățați mintea: 10 strategii (susținute de cercetare)

Cum să vă curățați mintea: 10 strategii (susținute de cercetare)

Având în vedere fluxul constant de știri negative despre pandemia de coronavirus, este ușor să vă simțiți anxios și nesigur.

Anxietatea este de înțeles, deoarece ne-a dat viața peste cap și ne amenință sentimentul de siguranță.

Poate fi dificil să renunți la aceste gânduri și sentimente.

Dar, de asemenea, putem folosi anxietatea pentru a dezvolta obiceiuri care ne protejează sănătatea mintală.

Așadar, data viitoare când observați gânduri neliniștite care vă trec prin minte, încercați una dintre aceste activități pentru a vă curăța mintea.

1) Distrageți-vă atenția

Când începeți să vă simțiți copleșiți de propriile gânduri, este timpul să găsiți altceva la care să vă gândiți.

Rețineți că vă sugerez să fugiți de responsabilitățile dvs., ci mai degrabă să le luați o vacanță doar pentru câteva momente la un moment dat, pentru a vă regrupa și pentru a ajunge la lucruri dintr-o altă perspectivă.

Distragerea atenției vă oferă spațiu și timp de care aveți nevoie pentru a vă da seama de lucruri și a vă concentra pe ceva mai puțin apăsător pentru o vreme.

Într-o Studiu din 2015 publicat în Journal of Neuroscience Cercetătorii au analizat modul în care creierul atinge „neatenția optimă” prin schimbarea sincronizării undelor cerebrale între diferite regiuni din creier.

În studiu, oamenilor li s-a spus că vor simți o atingere pe degetul mijlociu stâng sau pe degetul mare stâng.

În unele cazuri, li s-a spus apoi să raporteze doar stimulii resimțiți la picior și să ignore ceea ce au simțit pe mâna lor.

În alte cazuri, li s-a spus să raporteze senzații doar în mână și să le ignore pe cele de pe picior.

Cercetătorii au descoperit modele de sincronie între diferite regiuni ale creierului, care au arătat că mintea ar putea direcționa atenția fie la picior, fie la mână, dar nu la ambele în același timp.

Ca autor Christopher Bergland concluzionat din studiul din Psychology Today „Dacă vreodată te regăsești ... rumegând despre un gând, amintește-ți că distragerea atenției este o modalitate extrem de eficientă de a schimba sincronizarea undelor cerebrale și îți dă puterea de a ignora la cerere.”

Pentru a vă distrage atenția, ați putea ieși afară și faceți mișcare. Concentrați-vă pe un proiect sau un hobby pe care îl iubiți. Pierde-te în ziar sau într-o carte bună.

S-ar putea să rămâi blocat acasă, dar asta nu înseamnă că nu te poți concentra pe un proiect sau un hobby.

Există o mulțime de rutine de antrenament pe Youtube.

Pentru mine, consider că exercițiile fizice funcționează deosebit de bine. De obicei merg să alerg. Este o modalitate strălucitoare de a transpira, de a pune corpul în mișcare și de a-mi lăsa să vină sentimentele bune.

2) Mindfulness

Ronald Siegel , profesor de psihologie la Harvard Medical School, spune că, atunci când vine vorba de creier, „ceea ce rezistăm persistă”.

Mânia sau supărarea pe care nu le poți opri din rumegare nu vor face decât să se înrăutățească. Nu poți „forța” creierul să tacă.

Deci, care este răspunsul? Sănătate mintală.

Mai exact, observarea minții și a împrejurimilor într-un mod fără judecată.

Potrivit Mindful.org :

„Ori de câte ori aduceți conștientizare la ceea ce experimentați direct prin simțuri sau la starea sufletească prin gândurile și emoțiile dvs., sunteți conștienți. Și există cercetări în creștere care arată că, atunci când îți antrenezi creierul să fie conștient, remodelezi structura fizică a creierului tău '.

Unele studii au descoperit că atenția poate ajuta la reducerea rumegării.

Cu atenție, suspendăm judecata și dezlănțuim curiozitatea noastră naturală cu privire la funcționarea minții, abordând experiența cu căldură și bunătate față de ceilalți și de noi înșine.

Mai degrabă decât să încercați să fugiți și să vă ascundeți de problemele dvs. sau de orice altceva care vă afectează creierul în acel moment, săpați în el și acordați atenție modului în care se simte corpul vostru și ceea ce face creierul vostru.

Urmăriți-vă gândiți-vă ca și cum ați fi urmărit un film sau o scenă ca un spectator.

Suntem atât de rapizi să încercăm să transformăm canalul în creierul nostru, dar când stai și te uiți, s-ar putea să înveți ceva interesant despre tine.

Deci, cum poți practica atenția?

Cel mai bun mod de a te elibera de discuțiile constante care îți alimentează idei teribile este să faci un pas înapoi. Priviți-l obiectiv. Gândurile sunt doar un obiect al minții, ceva care ar trebui să plutească și să nu fie ținut sau respins.

Pe măsură ce sunteți atenți și urmăriți vocea, veți începe să vedeți că majoritatea a ceea ce spune are foarte puțin sens.

Se agită despre trecut și folosește experiențe vechi pentru a încerca să controleze experiențele actuale și viitoare. Acest lucru cauzează tot felul de probleme în viața ta.

Dacă vrei să te eliberezi de mintea ta, trebuie să fii suficient de atent pentru a vedea cu adevărat ce se întâmplă acolo sus.

Când aflați că multe dintre acțiunile voastre provin dintr-o voce nerezonabilă care dorește confort, puteți începe să luați decizii diferite.

Deci, atenția poate vindeca multe lucruri, dar cum o putem realiza? Una dintre căile de a liniști mintea și de a intra în interiorul nostru este prin meditație.

(Pentru a vă adânci în filozofia estică și tot felul de tehnici de meditație diferite care vă calmează mintea, consultați cartea mea electronică: Ghidul fără sens pentru utilizarea budismului și a filosofiei orientale pentru o viață mai bună ).

3) Meditație

Ștergerea minții este mai ușoară atunci când îi oferi creierului nimic de gândit.

Meditația vă ajută să vă curățați creierul într-un mod foarte real și vă permite să alegeți și să alegeți gândurile care atrag atenția și cele care nu.

Dacă te lupți cu adevărat să-ți curățe mintea și să te concentrezi asupra lucrurilor la îndemână, meditația este o modalitate excelentă de a începe cu o ardezie goală, ca să spunem așa.

Meditația a devenit din ce în ce mai populară datorită unui corp de cercetare în creștere sugerând că poate ajuta la reducerea stresului și anxietății, îmbunătățirea atenției și a memoriei și promovarea autoreglării și a empatiei.

Christine O'Shaughnessy, instructor de mindfulness la Harvard, spune că „a face meditație este ca o rutină de fitness pentru creierul tău ... Îți menține creierul sănătos”.

Deci, cum o practici pentru a-ți curăța mintea?

Primul lucru care trebuie înțeles este că meditația nu va curăța mintea imediat.

De fapt, pentru că veți fi singuri cu gândurile dvs., acest lucru vă poate determina să aveți gânduri mai distractive.

După cum spune Mark Epstein, M.D, în cartea sa Gânduri fără gânditor , meditatorii înțeleg rapid natura „minții maimuței”:

„La fel ca mintea nedezvoltată, maimuța metaforică este mereu în mișcare, sărind de la o încercare de satisfacție de sine la alta, de la un gând la altul. „Mintea maimuței” este ceva despre care oamenii care încep să mediteze au o înțelegere imediată pe măsură ce încep să se adapteze la natura neliniștită a propriilor psihici, la discuțiile neîncetate și în cea mai mare parte neproductive ale gândurilor lor. ”

Dar efectele meditației vor fi resimțite în timp, unde veți constata că atenția dvs. va fi mai controlată și mai calmă.

La începe meditația , iată cei 4 pași pentru a începe:

1) Selectați un timp și un loc care să fie lipsit de distrageri și întreruperi.

2) Fii confortabil.

Găsiți o poziție corporală care să vă facă relaxat și confortabil.

3) Încercați să intrați într-o atitudine mentală relaxată, pasivă. Lasă-ți mintea să devină goală.

Dacă apar gânduri și griji, recunoaște-le, apoi întoarce-te la încercarea de a fi relaxat și necugetat.

4) Concentrați-vă pe un dispozitiv mental.

Ați putea folosi o mantră sau un cuvânt simplu, care se repetă mereu. Sau ai putea privi fix un obiect fix. Oricare ar fi acesta, scopul este de a te concentra pe ceva, astfel încât să blochezi gândurile și distragerea atenției.

Odată ce veți face bine acest lucru, veți aștepta cu nerăbdare să îi dedicați 20 de minute în fiecare zi.

Iată un videoclip care descrie de ce exercițiile de respirație vă ajută să vă reglați simțurile:

(Pentru a afla mai multe despre cum să practicați meditația, consultați ghidul meu final de meditație aici )

4) Scrieți-l

Potrivit Harvard Health Blog , scrierea despre emoții poate ușura stresul și trauma.

Ei spun că scrisul poate funcționa, deoarece „actul de a gândi la o experiență, precum și de a exprima emoții, pare a fi important”.

„În acest fel, scrierea îi ajută pe oameni să organizeze gândurile și să dea sens unei experiențe traumatice.”

Am descoperit întotdeauna că scrisul îmi ajută mintea să încetinească și să-mi structureze informațiile din cap.

Scrierea este terapeutică, deoarece îți poți elibera emoțiile exprimându-le și înțelegându-le.

Jurnalul vă ajută să vă exprimați sentimentele dureroase într-un mediu sigur. Nimeni nu va citi ceea ce scrii tu.

S-ar putea să fii supărat sau trist. Indiferent ce simțiți, lăsați-l să iasă. Procesați acele sentimente.

Dacă vă întrebați cum puteți începe jurnalizarea, încercați să puneți aceste trei întrebări:

Cum mă simt?
Ce fac?
Ce încerc să schimb în viața mea?

Aceste întrebări vă vor oferi o perspectivă asupra emoțiilor dvs. și vă vor determina să vă gândiți la viitor.

Scrierea a ceea ce vei schimba îți oferă responsabilitatea finală de a-ți schimba viața.

Înțelegerea faptului că dețineți cărțile pentru a crea o viață grozavă este o putere. Nu trebuie să te bazezi pe alte persoane pentru ca tu să îți asumi responsabilitatea pentru viața ta și să-ți formezi locul în care te îndrepți.

Înscrieți-vă la e-mailurile zilnice ale Hack Spirit

Aflați cum să reduceți stresul, să cultivați relații sănătoase, să vă ocupați de oamenii care nu vă plac și să vă găsiți locul în lume.

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.

A apărut o eroare la trimiterea abonamentului. Vă rugăm să încercați din nou.

Abonare adresă de e-mail Nu vă vom trimite spam. Dezabonați-vă în orice moment. Dezvoltat de ConvertKit

5) Exercițiu

Când te simți stresat și nu poți înceta să gândești gânduri negative, ultimul lucru pe care ai crede că l-ar ajuta ar fi exercițiul. La urma urmei, exercițiul este o formă de stres fizic.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că stresul fizic poate ameliora stresul mental.

Harvard Health spune asta exercițiul aerob este esențial pentru capul tău, la fel ca și pentru inima ta:

„Exercițiul aerob regulat vă va aduce schimbări remarcabile corpului, metabolismului, inimii și spiritelor. Are o capacitate unică de a emoționa și relaxa, de a oferi stimulare și calm, de a contracara depresia și de a disipa stresul. Este o experiență obișnuită în rândul sportivilor de anduranță și a fost verificată în studiile clinice care au folosit cu succes exercițiile fizice pentru a trata tulburările de anxietate și depresia clinică. Dacă sportivii și pacienții pot obține beneficii psihologice din exerciții fizice, la fel puteți face și voi. ”

Potrivit Harvard Health, exercițiile fizice funcționează deoarece reduc nivelul hormonilor de stres ai corpului, cum ar fi adrenalina și cortizolul.

De asemenea, stimulează producția de endorfine, care sunt analgezice naturale și ridică starea de spirit.

Un studiu irlandez publicat în revista Physiology + Behavior în 2011 a constatat că exercițiile fizice stimulează producerea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină implicată în creșterea noilor neuroni.

Interesant este faptul că cercetătorii au numit acest lucru un tip de „îmbunătățire cognitivă”.

Chiar dacă sunteți închis în interior și nu puteți ieși din casă, există încă o mulțime de antrenamente pe care le puteți face pe Youtube.

6) Exerciții de respirație

Exercițiile simple de respirație pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului și crește relaxarea.

Respirația rapidă, neregulată este un rezultat frecvent al stresului. Dar respirația lentă, profundă, regulată este un semn de relaxare.

Potrivit unui studiu publicat în Frontiers of Human Neuroscience , respirația lentă și uniformă a văzut „confort sporit, relaxare, plăcere, vigoare și vigilență și simptome reduse de excitare, anxietate, depresie, furie și confuzie”.

Prin urmare, dacă învățați să vă controlați respirația pentru a imita relaxarea, efectul va fi relaxant.

Iată cum să respirați profund:

1) Respirați încet și profund prin nas, în timp ce vă concentrați asupra stomacului care urcă.
2) Ține-ți respirația timp de 4 secunde.
3) Expirați gândindu-vă cât de relaxant este, timp de 6 secunde. Poate ajuta la expirarea cu buzele strânse.
4) Repetați această secvență de 5 până la 10 ori, concentrându-vă pe respirație lentă și profundă.

Aceasta este o modalitate excelentă de a reduce stresul și o puteți face atât timp cât doriți. Celălalt beneficiu este că îl puteți face oriunde doriți.

7) Învață să trăiești momentul

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți curăța mintea este să te concentrezi pur și simplu asupra sarcinii la îndemână. Nu numai că trăirea momentului prezent este utilă pentru a vă curăța mintea, dar duce și la o calitate a vieții mai înaltă.

Folosind o aplicație pentru iPhone numită Track Your Happiness, Psihologii de la Harvard au descoperit că visarea cu rețeaua este asociată cu niveluri mai mici de fericire.

Studiul a sondat periodic peste 2000 de adulți care au raportat ce fac, dacă mintea lor rătăcea și cât de fericiți erau.

Aproximativ jumătate din timp, participanții se gândeau la altceva decât sarcina la îndemână.

Potrivit studiului, „capacitatea de a gândi la ceea ce nu se întâmplă este o realizare cognitivă care are un cost emoțional”.

Studiul a constatat că persoanele care au visat mai puțin și au mai multe șanse să se concentreze asupra sarcinii pe care o făceau în momentul prezent au mai multe șanse să fie fericite.

Întrebarea este: cum îți poți antrena creierul să trăiască mai mult în momentul prezent, astfel încât să îți poți curăța mintea mai eficient?

Potrivit neurologului David Rock , luând mici momente pe tot parcursul zilei pentru a vă concentra asupra simțurilor (respirația, atingerea etc.) și veți „rețea de experiență directă” în creier în comparație cu „rețeaua implicită a creierului”.

Acesta este motivul pentru care cred că micromeditațiile pot fi eficiente.

Cheia aici este să vă concentrați asupra respirației timp de 1-3 minute în fiecare oră pe tot parcursul zilei.

Cel mai bine este să respirați egal - care inspiră timp de 4 secunde prin nas și apoi expiră timp de 4 secunde (similar cu cel de mai sus).

Folosirea respirației este o modalitate excelentă de relaxare și, folosind această „micro-meditație” în perioadele stresante sau copleșitoare ale zilei, puteți îmbunătăți modul în care vă confruntați cu aceste sentimente și situații, permițându-vă să deveniți conștienți și calmi.

Pentru a transforma acest lucru într-un obicei, setați o alarmă pe telefon la fiecare oră sau cam așa. Cu cât o faci mai mult, cu atât mai repede va deveni un obicei.

Mindfulness este ca un mușchi, trebuie să faci mișcare pentru ca acesta să câștige forță.

(Pentru a afla mai multe tehnici specifice pentru a trăi momentul și pentru a reduce stresul, consultați cartea mea electronică cea mai bine vândută: Arta conștientizării: un ghid practic pentru a trăi în clipa de aici ).

8) Intră în natură

Cercetarile au demonstrat acea „scăldat în pădure”, actul de a petrece timpul într-o zonă împădurită este excelent pentru reducerea stresului.

„Natura poate fi benefică pentru sănătatea mintală”, spune Irina Wen, Ph.D., psiholog clinician la NYU Langone Medical Center.

„Reduce oboseala cognitivă și stresul și poate fi de ajutor în depresie și anxietate.”

David Strayer, psiholog cognitiv la Universitatea din Utah, spus în The National Geographic că el crede că a fi în natură permite cortexului prefrontal, centrul de comandă al creierului, să formeze și să se odihnească.

Într-adevăr, neuroștiința și psihologia au început să indice - cu măsurători de la hormonii stresului la ritmul cardiac până la undele creierului până la markeri proteici - că atunci când petrecem timp în spațiul verde „se întâmplă ceva profund”, potrivit lui Strayer.

De fapt, un studiu de la Universitatea de Școală Medicală a analizat datele de sănătate mintală de la 10.000 de locuitori. Ei au descoperit că oamenii care trăiesc în apropierea unui spațiu mai verde au raportat mai puțină suferință mentală, după ce s-au adaptat dintr-o serie de factori diferiți.

Ceea ce suspectează majoritatea cercetătorilor este că natura funcționează în principal prin scăderea stresului. Studiile au constatat că hormonii stresului, respirația, ritmul cardiac și transpirația se calmează atunci când experimentăm chiar și doze scurte de natură.

Vestea bună este că aceasta este o sugestie relativ ușoară de implementat pentru a vă ajuta să vă curățați mintea (presupunând că există un fel de parc lângă dvs.).

Faceți un efort să mergeți la plimbări sau să petreceți timpul în natură. De asemenea, puteți practica exerciții de respirație (menționate mai sus) în timp ce vă aflați la el.

9) Înlocuire

Uneori trebuie doar să înlocuiți un gând rău cu un gând bun și să continuați.

Deși nu este cel mai eficient mod de a face față gândurilor dvs., înlocuirea unui gând cu altul poate începe un proces care vă va ajuta să intrați în gândirea dvs. într-un mod mai productiv mai târziu.

Este ca și cum ai pune un picior în fața celuilalt: trebuie să începi de undeva.

Când ești mai puternic și poți să-ți faci față gândurilor, poți începe să-ți recalifice gândurile în loc să le înlocuiești doar.

Deci, dacă doriți să vă curățați mintea, amintiți-vă că puteți renunța la gândurile nedorite înlocuindu-l cu un gând mai dorit. Aici te-ar putea ajuta afirmațiile pozitive.

Cercetările au descoperit că o mantră personală (o frază pe care ți-o repeti în tăcere) poate beneficiază-ți creierul pe termen scurt și pe termen lung.

Publicat în Journal of Brain and Behavior, studiul a constatat că repetarea în tăcere a unei mantre personale pozitive „calmează mintea și reduce judecata de sine”.

Conform studiului de cercetare:

„Modelul activității neuronale care constituie gândul tău tăcut devine mai ușor de conjurat în timp și devine din ce în ce mai eficient în contracararea gândurilor sau sentimentelor negative.”

Deci, dacă observați că un gând negativ se strecoară în conștiința voastră, înlocuiți-l cu unul pozitiv.

Iată câteva exemple de mantre personale pe care le puteți folosi atunci când aveți nevoie:

'Ma iubesc.'
„Nu se întâmplă nimic rău”.
„Întâmpin circumstanțe limitate cu gânduri nelimitate.”
„Sunt dispus să văd acest lucru diferit.”
„Fac tot ce pot.”

10) Suprimarea

Uneori este în regulă să oprești gândurile și să le îngropi o vreme.

Când lucrurile sunt grele și aveți nevoie de mai mult timp și spațiu pentru a lucra prin lucruri sau dacă nu sunteți în locul potrivit pentru a face față gândurilor în acel moment în timp, le puteți împinge deoparte și vă puteți gândi la altceva până când sunteți gata.

Încercarea de a face față gândurilor înainte de a fi gata este ca și cum ai încerca să alergi un maraton înainte să alergi chiar și un kilometru. Nu funcționează.

Suprimarea este o strategie utilă de auto-ajutorare a oamenilor pentru a evita emoțiile dureroase (cum ar fi frica, depresia, anxietatea pentru a controla acțiunile nedorite) pentru o perioadă scurtă de timp.

Potrivit unei lucrări academice publicat în 1994, o metodă de implementare a suprimării gândirii este să-ți spui „oprește-te” cu voce tare sau chiar să faci un zgomot.

Cercetările au arătat că acest lucru este ușor eficient. Dacă sunteți în căutarea unei victorii totale din gânduri, atunci în mod clar acest lucru nu va funcționa.

Suprimarea gândirii este folosită cel mai bine cu distragerea atenției, așa că atunci când apare un gând nedorit, spuneți „opriți” și apoi concentrați-vă pe o altă sarcină.

Sumați

Pentru a vă curăța mintea:

1) Distrageți-vă atenția: Distragerea atenției vă oferă spațiu și timp de care aveți nevoie pentru a vă da seama de lucruri și a vă concentra pe ceva mai puțin apăsător pentru o vreme.

2) Practicați atenția: Mai degrabă decât să încercați să fugiți și să vă ascundeți de problemele dvs. sau de orice altceva care vă afectează creierul în acel moment, săpați în el și acordați atenție modului în care se simte corpul vostru și ceea ce face creierul vostru.

3) Suprimare: O metodă de implementare a suprimării gândirii este să spui „oprește” cu voce tare sau chiar să faci un zgomot. Cercetările au arătat că acest lucru este ușor eficient.

4) Meditați: Dacă te lupți cu adevărat să-ți curățe mintea și să te concentrezi asupra lucrurilor la îndemână, meditația este o modalitate excelentă de a începe cu o ardezie goală, ca să spunem așa.

5) Înlocuire: Eliminați gândurile nedorite înlocuindu-l cu un gând mai dorit. Aici te-ar putea ajuta afirmațiile pozitive.

6) Scrieți-l: Cercetările au descoperit că scrierea sentimentelor negative vă ajută în cele din urmă să vă curățați mintea și să le eliberați.

7) Exercițiu: Sa demonstrat că exercițiile fizice reduc stresul, care este util în calmarea minții.

8) Exerciții de respirație: Dacă învățați să vă controlați respirația pentru a imita relaxarea, efectul va fi relaxant.

9) Învață să trăiești momentul: Micro meditațiile sunt în esență meditații pe care le puteți practica pe perioade scurte de timp, nu mai mult de 1-3 minute la un moment dat, pe tot parcursul zilei.

10) Intră în natură: Studiile au constatat că hormonii stresului, respirația, ritmul cardiac și transpirația se calmează atunci când experimentăm chiar și doze scurte de natură.

EBOOK NOU : Dacă ți-a plăcut acest articol, verifică cartea mea electronică Arta conștientizării: un ghid practic pentru a trăi în momentul respectiv . Acest ghid este ușa dvs. către beneficiile care schimbă viața de a practica atenția. Fără jargon confuz. Fără cântări fanteziste. Nu se schimbă stilul de viață ciudat. Doar un ghid extrem de practic, ușor de urmat, pentru îmbunătățirea sănătății și fericirii prin viață conștientă. Verifică-l aici .