Descoperire a insomniei: Cum să adormi repede în 15 pași (conform științei)

Descoperire a insomniei: Cum să adormi repede în 15 pași (conform științei)

Nu pot dormi? Ei bine, nu ești singur.

Bine ați venit în lumea ființelor nocturne, sau așa cum spune știința - insomnie.



Conform cercetare , un sondaj internațional privind problemele de somn la populația generală a arătat o prevalență ridicată a insomniei de ex. 23% în Japonia, 56% în Statele Unite. Cu aceasta, 47% -67% nu au solicitat asistență medicală pentru dificultățile lor de somn, făcându-l o problemă subtratată.

Ce este Insomnia?

Insomnie este o tulburare de somn care se caracterizează prin dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau de a te determina să te trezești prea devreme și să nu poți să te întorci la somn.

Deși s-ar putea să nu conducă direct la moarte, lipsa somnului vă poate face să vă iritați și să aveți ceață. În afară de asta, iată câteva dintre efectele grave ale pierderii somnului:

  • Poate provoca accidente
  • Te amuțește
  • Poate duce la probleme grave de sănătate
  • Îți omoară dorința sexuală
  • Vă poate face anxios și deprimat
  • Îți îmbătrânește pielea
  • Te face să te îngrași

Simptomele insomniei

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe noapte. Dar dacă aveți dificultăți de somn, veți experimenta unul sau mai multe dintre următoarele simptome:

  • Nu poți dormi noaptea
  • Te trezești în timpul nopții
  • Te trezești prea devreme
  • Nu te simți bine odihnit după o noapte de somn
  • Te simți obosit în timpul zilei
  • Ești iritabil, deprimat sau anxios
  • Aveți dificultăți în a acorda atenție, a vă concentrați asupra sarcinilor sau a vă aminti
  • Îți faci griji cu privire la tiparul tău de somn

Lucrul bun este că insomnia este tratabilă. Opțiunile de tratament variază de la terapia comportamentală la utilizarea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă.

Dar dacă insomnia dvs. nu este cronică, puteți încerca acești pași pentru a adormi repede:



cum să dormi mai repede

1. Încercați psihologia inversă

Un investigație experimentală a fost realizat la Universitatea din Glasgow folosind intenția paradoxală (PI), o abordare de tratament cognitiv. Un grup mic a fost instruit să se întindă în pat și să încerce să rămână treaz cu ochii deschiși, iar rezultatul a fost surprinzător.

Participanții la grupul PI au arătat o reducere semnificativă a efortului de somn și a anxietății de performanță a somnului, care i-au făcut să adoarmă mai ușor.

Persoanele cu insomnie se plâng adesea de anxietate anticipativă care duce la culcare, ceea ce interferează cu capacitatea de a adormi.

Își fac griji că va dura mult până să adoarmă și se gândesc la cât de dificilă va fi ziua următoare, deoarece nu au dormit suficient.

În mod paradoxal, dacă schimbi obiectivul de la încercarea disperată de a adormi la încercarea de a rămâne treaz, anxietatea din jurul adormirii va scădea, ceea ce va face mai ușor să se întâmple.



Așadar, data viitoare când nu puteți dormi, nu vă concentrați asupra somnului. Încearcă să rămâi treaz. S-ar putea să facă trucul pentru tine.

Lisa Meltzer, bursier în educație pentru Fundația Națională a Somnului și profesor asociat de pediatrie la National Jewish Health din Denver, a declarat:

„Îi spun mereu oamenilor, somnul este singurul lucru din viață în care cu cât încercați mai mult și cu cât lucrați mai mult la el, cu atât este mai probabil că veți eșua. Psihologia inversă nu este o soluție pe termen lung, dar poate ajuta. '

2. Patul dvs. ar trebui să fie doar pentru dormit (și sex)

Patul tău ar trebui să fie primul lucru care îți vine în minte când ai somn. Aceasta se numește teoria controlului stimulului .

Se spune că există atunci când un organism se comportă în mod consecvent într-un anumit fel în prezența unui stimul discriminator.

De exemplu, când vă vedeți patul, ar trebui să vă gândiți doar să dormiți în el și să nu vă asociați patul cu starea de veghe, conform Richard Wiseman , profesor pentru Înțelegerea publică a psihologiei la Universitatea din Hertfordshire și autor al Scoala de noapte: trezeste-te la puterea somnului .

Meltzer a susținut acest lucru, spunând:

„Aceasta este o teorie a controlului stimulului. Totul în viață are o valoare de stimulare, chiar și patul tău. A ieși din pat dacă nu poți dormi este cel mai greu de făcut, dar este atât de important. Dacă petreceți 10 ore în pat, dar doar dormiți șase, este foarte rău. Patul tău devine un loc de gândire, îngrijorare, vizionare la televizor și nu de dormit. ”

Data viitoare când te trezești noaptea și nu te mai poți întoarce la somn în decurs de 15 minute, ridică-te din pat și fă o activitate precum un puzzle sau o carte de colorat.

3. Stai departe de televizor și ecranele digitale

Melatonina este un hormon care joacă un rol important în ciclul natural de somn-veghe. Dar când vă expuneți la lumina albastră, cum ar fi televizorul sau telefoanele, modelul dvs. de somn este afectat negativ.

Potrivit lui Harvard cercetare , lungimile de undă ale luminii albastre produse de electronică și de luminile aeriene suprima producția de melatonină. Cu cât nivelurile de melatonină sunt mai mici, cu atât îți va fi greu să adormi repede.

„În ceea ce privește lumina și creierul nostru, există un spectru de lungimi de undă care afectează sistemul circadian uman. Lumina albastră este cea mai sensibilă parte a spectrului. ” - David Earnest, profesor și expert în ritmuri circadiene la Texas A&M Health Science Center College of Medicine.

Pentru a preveni insomnia și a dormi mai bine, evitați să folosiți cu totul lumina artificială. Mediul ideal pentru somn ar trebui să fie slab, astfel încât corpul dumneavoastră să poată începe să producă în mod natural melatonină.

Dr. Robert Oexman, directorul Institutului Sleep to Live a adăugat:

„Pentru a preveni problemele de somn, evitați orice expunere la lumina albastră cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Asta înseamnă că nu există televizoare, tablete, computere sau smartphone-uri. ”

cum să dormi mai repede

4. Evitați să vă uitați la timp

Potrivit Lisa Meltzer:

„Dacă te uiți la ceas, îți crește stresul și îți faci griji că nu adormi.”

Verificarea constantă a timpului vă va crește doar stresul, făcând astfel mai dificilă oprirea creierului și a sistemului nervos. Încercați să ascundeți ceasul, cu excepția cazului în care chiar trebuie să vă treziți la o anumită oră.

5. Răcorește-ți camera

Conform Facultatea de Medicină Harvard , corpurile noastre încep să piardă ceva căldură în mediul înconjurător chiar înainte de a adormi. Cercetătorii cred că scăderea temperaturii corpului te ajută să dormi.

Acesta este motivul pentru care Fundația Națională a Somnului recomandă o temperatură a dormitorului de 60 până la 67 de grade F pentru cele mai bune condiții de somn.

„Secretul sunt dormitoare reci, întunecate, confortabile. Întunericul indică creierul pentru a produce melatonină, ceea ce spune ceasului interior că este timpul să dormi. Melatonina îți răcește temperatura internă a corpului, care atinge punctul său cel mai scăzut între 2 și 4 dimineața ”, spune Meltzer.

6. Faceți un duș cald

Un duș cald cu o oră înainte de culcare face ca temperatura corpului să scadă și scăderea rapidă a temperaturii încetinește metabolismul mai repede și te ajută să dormi mai repede. Potrivit lui Meltzer:

„Dușurile pot fi, de asemenea, foarte relaxante, așa că și asta ajută. Dacă faceți duș în fiecare seară în aceeași oră, făcându-l parte dintr-o rutină consistentă de culcare, veți vedea cea mai mare valoare a somnului. Atunci corpul tău are o așteptare a ceea ce urmează ”.

7. Încălzește-ți picioarele și mâinile

Potrivit unui elvețian studiu , picioarele și mâinile calde au fost cei mai buni predictori ai apariției rapide a somnului. În același studiu, participanții au pus o sticlă de apă fierbinte la picioarele lor. A lărgit vasele de sânge de pe suprafața pielii și a crescut pierderile de căldură.

cum să dormi mai repede

8. Scufundă-ți fața în apă foarte rece

Poate fi surprinzător să știi, dar o față plină cu apă rece ca gheața te-ar putea ajuta să dormi mai repede. Gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate de a vă reseta sistemul nervos, mai ales atunci când sunteți anxios.

Această tehnică provine din Reflex de scufundare în mamifere teorie, un comportament remarcabil care anulează reflexele homeostatice de bază. Când vă scufundați fața într-un castron cu apă rece, acesta scade ritmul cardiac și tensiunea arterială pentru a vă ajuta să dormiți.

(Pentru a afla mai multe despre beneficiile de a lua un duș rece și înghețat în fiecare zi, inclusiv pentru a vă ajuta insomnia, Click aici )

9. Folosiți metoda „4-7-8”

Metoda 4-7-8 este o tehnică de respirație menită să te ajute să adormi repede. O face prin creșterea cantității de oxigen din fluxul sanguin, încetinirea ritmului cardiac și eliberarea mai multor dioxid de carbon din plămâni. Astfel, te vei simți relaxat și somnul va veni cu ușurință.

Conform DrWeil.com , iată modul corect de a face acest lucru:

1. Așezați vârful limbii pe coama țesutului chiar în spatele dinților superiori din față și păstrați-l acolo pe tot parcursul exercițiului.
2. Expiră complet prin gură în jurul limbii tale, scoțând un sunet.
3. Închide gura și inspiră liniștit prin nas, numără până la patru
4. Ține-ți respirația și numără până la șapte.
5. Expirați complet prin gură, făcând un sunet care să sune la un număr de opt.
6. Repetați încă 1-5 de trei ori pentru un total de patru respirații.

cum să dormi mai repede

(Pentru a afla mai multe exerciții de respirație pentru a vă ajuta să vă relaxați, consultați acest articol care acoperă trei dintre ele aici )

10. Foloseste lavanda pentru relaxare

Unii oameni răspund bine la aromoterapie, care este un tratament holistic de vindecare care folosește extracte naturale de plante pentru a promova sănătatea și bunăstarea.

Conform AromaWeb , lavanda este una dintre cele mai populare plante medicinale nu numai datorită mirosului său minunat, ci și datorită beneficiilor pe care le poate oferi, cum ar fi posibilitatea de a vă relaxa nervii, de a vă scădea tensiunea arterială și de a promova un mediu calm.

De fapt, cercetarea susține utilizarea acesteia pentru pierderea somnului în 2005 studiu la Universitatea Wesleyan. Rezultatele arată că subiecții care au adulmecat ulei de lavandă timp de două minute la intervale de trei, 10 minute înainte de culcare, au putut dormi repede și s-au simțit mai viguroși dimineața.

„Unii oameni răspund foarte bine la mirosuri”, a adăugat Meltzer. „Dacă respiră adânc, îi poate ajuta să-și curățe mintea. De asemenea, dacă face parte dintr-o rutină de culcare, ar putea fi secretul ”.

11. Vizualizează-ți locul fericit

Dacă numărarea oilor îți păstrează mintea trează, încearcă să-ți vizualizezi locul preferat în care te simți calm și fericit. A studiu afirmă că distragerea atenției cu imagini este mai reușită, deoarece vizualizarea ocupă suficient „spațiu cognitiv” pentru a împiedica individul să se angajeze din nou în gânduri, îngrijorări și îngrijorări în perioada pre-somn.

Insomnii care au fost instruiți să-și imagineze o scenă relaxantă au adormit cu 20 de minute mai repede decât insomniații cărora li s-a spus să numere oile sau să nu facă nimic special.

cum să dormi mai repede

12. Ascultă muzică relaxantă

Conform unui 2008 studiu , muzica îmbunătățește calitatea somnului la elevi. Muzica clasică sau cele care au un ritm lent de 60 până la 80 de bătăi pe minut, vă pot ajuta să dormiți mai repede.

În afară de îmbunătățirea semnificativă a calității somnului, simptomele lor depresive au scăzut statistic.

13. Suflarea bulelor te ajută să dormi mai repede

Cine ar crede că o activitate simplă te va ajuta să dormi mai repede?

Funcționează pentru că suflând bule necesită un proces de respirație profundă pentru a sufla. Potrivit Rachel Marie E. Salas, M.D., profesor de neurologie la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins:

„Este ca un exercițiu de respirație profundă, care te ajută să-ți calmezi corpul și mintea. Și întrucât este o activitate atât de stupidă, îți poate lua și mintea de la orice gânduri potențiale care împiedică somnul. ”

14. Practică relaxarea progresivă

Relaxare progresivă este o tehnică de relaxare profundă introdusă de medicul american Edmund Jacobson în anii 1930. A fost folosit în mod eficient pentru a ajuta oamenii să doarmă mai repede și implică încordarea lentă și apoi relaxarea fiecărui mușchi din corpul dvs. pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Pentru a face acest lucru, începeți prin tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor din degetele de la picioare. Apoi, mergeți până la gât și cap sau puteți începe cu capul și mergeți până la degetele de la picioare. Încordează-ți mușchii timp de cel puțin cinci secunde, apoi relaxează-te timp de 30 de secunde și repetă.

15. Practică presopunctura

Presopunctura este o terapie alternativă tradițională chineză care crede că o rețea de energie curge prin puncte specifice din corpul dumneavoastră. Când aceste canale sunt blocate, pot apărea boli. Astfel, apăsarea acestor puncte vă va ajuta să restabiliți echilibrul și să vă reglați mintea, corpul și spiritul.

Cele mai bune patru puncte de presopunctură pentru a vă ajuta să dormiți mai repede sunt Neiguan, Shimien, Shenmen și Anmien.

cum să dormi mai repede

In concluzie:

Știu că vor fi niște nopți în care adormirea nu va fi ușoară. Dar, cu strategiile simple menționate mai sus, calitatea somnului dvs. va fi îmbunătățită dacă se face corect.

Amintiți-vă, vă petreceți aproximativ o treime din viață dormind. Mai bine o faci bine de data asta.