Ultima foaie de trișare pentru meditație pentru începători

Știi deja asta meditația este un fenomen global , si este asociat cu sănătate fizică îmbunătățită, fericire crescută, claritate mentală și niveluri mai scăzute de depresie, printre numeroasele sale beneficii.

În timp ce este posibil să fi încercat să stați liniștit din când în când și să capturați o parte din beneficiile meditației , nu aveți o imagine clară despre ce să faceți sau cum să începeți cu adevărat.

Suna familiar?

Dacă sunteți începător la meditație, probabil că aveți o grămadă de întrebări.

Ce fel de meditație este potrivit pentru tine? Ce tip de postură este cel mai bun? Și dacă sunteți nou la toate, cum și de unde începeți de fapt?

Nu vă faceți griji; ți-am revenit.

Citiți acest ghid extrem de cuprinzător, deoarece avem TOATE informațiile de care aveți nevoie pentru a începe o călătorie fantastică într-o nouă lume a meditației.

(Acest articol este un extras din noua mea carte electronică fără sens despre aplicarea învățăturilor budiste în viața de zi cu zi. Verifică aici ).

Deci, cum meditați exact?

Iată câteva sfaturi generale pentru a începe:

1. Ușurează-te!

Dacă sunteți nou în meditație, începeți cu doar 5 până la 30 de minute pe zi.

In timp ce călugări cu experiență s-ar putea petrece ore întregi meditând în fiecare zi, nu este nevoie să sari atât de departe.

Este mai probabil să mențineți o practică regulată de meditație dacă vă stabiliți un interval de timp rezonabil.

2. Meditează în fiecare zi

Nu treceți peste zile sau vă veți chinui să stabiliți o rutină constantă și să profitați de beneficii. Încercați să setați un timp și un loc obișnuit pentru meditația dvs. și acordați-i prioritate.

3. Alegeți o postură confortabilă pe care să o puteți menține pe toată durata meditației

Este posibil să nu fiți obișnuiți să stați pe podea, de exemplu, dar cu timpul vă veți adapta în curând. Folosiți o pernă după cum este necesar pentru confort.

4. Găsiți un loc liniștit

Găsiți un loc destul de liniștit unde nu veți fi deranjați.

Puteți încerca să stați în același loc pentru meditație în fiecare zi, deoarece mintea dvs. va începe să asocieze acel loc cu respirația conștientă, pace interioara , și concentrare profundă.

5. Alăturați-vă unei comunități

Unii oameni se bucură să mediteze cu o comunitate asemănătoare, un grup de oameni care se adună pentru a medita în tăcere împreună.

Dacă acest lucru vă interesează, verificați dacă există grupuri de meditație în zona dvs. Apartenența la un grup vă mărește și sentimentul de responsabilitate și vă poate face să aveți mai multe șanse să rămâneți la noua practică.

6. Benzi de meditație

Mulți meditatori se bucură de îndrumarea unei benzi de meditație, mai ales atunci când sunt noi la practică.

Aceste casete sunt abundente și ar trebui să puteți găsi una care să vă placă. În acest scop, am compilat o listă de aplicații de atenție și meditație spre sfârșitul acestei cărți.

7. Concentrează-te asupra respirației tale

Începeți meditația concentrându-vă pe respirație, pe senzațiile de inhalare și expirație.

Există multe lucruri pe care vă puteți concentra în timp ce meditați - o mantră, o flacără, o imagine - dar respirația este una dintre cele mai fundamentale.

OK, acum ce postură ar trebui să iau?

Puteți medita într-o varietate de posturi: așezat, mers pe jos, culcat. Acum voi schița aceste posturi de meditație și voi oferi sfaturi.

1. Meditație șezând

În primul rând, unde ar trebui să stai?

Puteți să vă așezați pe jos (cu sau fără pernă) sau pe un scaun. Găsiți un loc liniștit, cu puține distrageri.

Apoi, cum ar trebui să stai?

Păstrați o postură verticală cu spatele plat, dar nu prea tensionat. Nu te liniști. Ține-ți urechile aliniate peste umeri și umerii aliniați peste șolduri. Dacă sunteți pe teren, puteți sta în mai multe moduri diferite:

• Cu picioarele încrucișate
• Jumătate de lotus sau poziție de lotus
• Îngenunchiat (cu o pernă odihnită între gambe și coapse pentru confort)
• Ambele picioare îndoite într-o parte

Mulți oameni petrec ore întregi stând la un birou sau în fața unui computer, iar această tendință ne poate face ravagii pe gât și pe spate. Într-o postură tipică de „lucru”, ne rotunjim umerii și ne împingem gâtul înainte. Practica dvs. de meditație este o șansă de a rupe acest obicei și a anula o parte din rău.

Dacă sunteți deosebit de strâns sau rigid, luați în considerare întinderea timp de câteva minute înainte de a vă așeza în meditația de ședere.

Meditația dvs. în sine poate lua mai multe forme. Adesea, practicieni se concentrează pe respirație , simțind că aerul intră și iese din plămâni, simțindu-le pieptul și stomacul crescând și căzând. După cum s-a explicat mai sus în secțiunea despre respirație, meditatorii folosesc frecvent o cântare mentală pentru a-și ghida mintea:

• „În creștere ... cădere ... în creștere ... cădere”
• „Respirând ... respirând ...”
• 'Unu doi trei patru…'

Puteți lua câteva momente până la scanează-ți corpul , începând de la cap și mergând până la picioare. Cum se simte capul astăzi? Gâtul? Vreo rigiditate sau durere? Și deplasându-se la umeri, brațe, mâini, trunchi, șolduri, picioare, picioare și degetele de la picioare.

Observați zone de disconfort, dacă există, orice etanșeitate sau tensiune. Sau poate vă simțiți deosebit de relaxat și relaxat astăzi și vă puteți bucura de simpla plăcere de a vă simți bine în acest moment.

Orice observații ați face, încercați să le faceți fără judecată. Nu are rost să ne plângem acum că umărul tău stâng al naibii se simte din nou strâns - fă această observație, apoi respiră și lasă-l să plece.

2. Meditație de mers pe jos

Cum ar trebui să efectuați o meditație formală de mers pe jos?

Mergeți încet și cu intenție. În mod obișnuit, mergem rapid, fără să ne gândim cu adevărat la asta. În meditația de mers pe jos, doriți să încetiniți și să observați fiecare componentă a pasului.

Puteți împărți fiecare pas în patru componente de bază:

• Ridicarea - ridicarea piciorului de pe sol.
• Mișcare - mișcarea piciorului înainte.
• Așezarea - așezarea piciorului înapoi pe jos.
• Schimbare - mutarea greutății de la un picior la altul.

Pe măsură ce mergeți, concentrați-vă pe fiecare parte a mișcării, folosind aceste cuvinte pentru a vă ghida și a vă concentra mintea. Gândiți-vă la voi înșivă: „Ridicarea ... Mișcarea ... Plasarea ... Schimbarea ... Ridicarea ... Mișcarea ... Plasarea ... Schimbarea ...” și așa mai departe. Permiteți-vă ochilor să rămână deschiși (nu doriți să vă împiedicați), dar cu un focus moale.

Unde ar trebui să mergi?

În mod ideal, undeva în interior și în interior, unde nu veți fi deranjați de oameni care sunt confuzi cu ceea ce faceți! Alegeți undeva cu teren egal și fără obstacole. Deocamdată, doriți să vă concentrați asupra mișcării corpului dvs., mai degrabă decât pe navigarea pe terenuri complicate.

În cele din urmă, găsiți un spațiu care vă permite să mergeți mai mult sau mai puțin pe o linie dreaptă pentru cel puțin zece pași cam așa, astfel încât să nu vă întoarceți constant.

Există, de asemenea, un tip de meditație de mers mai puțin formal, unul care este mai compatibil cu mersul în jurul lumii exterioare.

Cât timp petreceți pe jos în fiecare zi? Mergi în oraș pentru a face comisioane sau pentru a merge la serviciu sau la școală? Dacă da, probabil că faceți o mare parte din acest mers pe pilot automat. Odată ce ți-ai memorat traseul, îl poți parcurge fără a fi cu adevărat atenți dincolo de minimul minim (sperăm că verifici întotdeauna traficul înainte de a traversa strada!).

Totuși, data viitoare când trebuie să mergi undeva, de ce să nu încerci să faci asta cu mai multă atenție? În timp ce mergi, uită-te la împrejurimile tale.

Observați că fulgerul care locuiește acolo are o grădină frumoasă. Observați că există un cuib de viespe în acel copac. Observați că această casă a fost pictată într-o culoare nouă. Observați sunetele și mirosurile din jurul vostru: zgomotul mașinilor și autobuzelor, conversațiile altor pietoni, cântecele păsărilor, mirosul florilor.

Aerul este umed sau uscat? Soarele strălucește sau se ascunde în spatele norilor? Cum se simte corpul tău în timp ce merge, relaxat sau relaxat sau strâns și dureros?

Luându-vă timp pentru a observa și a vă observa corpul în timp ce acesta se mișcă prin mediul său, vă centrează ferm în momentul prezent și vă pune în legătură cu modul în care vă simțiți și simțiți în acea zi. Există puține lucruri mai sănătoase sau mai liniștitoare decât mersul atent.

Maestrul budist Thich Nhat Hanh explică genial meditația de mers pe jos:

„Nu trebuie să faceți niciun efort în timpul meditației pe jos, deoarece este plăcut. Sunteți acolo, corp și minte împreună. Ești pe deplin viu, pe deplin prezent în aici și acum. Cu fiecare pas, atingi minunile vieții care se află în tine și în jurul tău. Când mergi așa, fiecare pas aduce vindecare. Fiecare pas aduce pace și bucurie, pentru că fiecare pas este un miracol. Adevăratul miracol nu este să zbori sau să mergi pe foc. Adevăratul miracol este să mergi pe Pământ și poți să-l faci oricând. ”

3. Meditație mincinoasă

De asemenea, puteți medita în timp ce vă întindeți. Există întotdeauna riscul de a dormi, dar nu este neapărat un lucru rău dacă faci o meditație mincinoasă seara ca o modalitate de a-ți calma mintea înainte de odihnă. De fapt, cred că este un mod excelent de a termina în fiecare zi.

Așezați-vă pe spate pe o suprafață confortabilă, cum ar fi patul sau o saltea de yoga. Puteți lăsa ochii deschiși (cu focalizare ușoară) sau închide-i. Apoi utilizați tehnicile descrise mai sus. De exemplu:

• Numărați-vă respirațiile pe măsură ce vin și pleacă.
• Scanați-vă corpul și faceți inventarul modului în care se simte.
• Simțiți greutatea corpului dvs. când se apasă în pământ sau în pat.

Ce legătură are yoga cu meditația? Originare din India antică, yoga ia astăzi multe forme. Există mai multe școli de yoga, mai multe moduri de a practica și mai multe obiective.

Ceea ce vreau să mă concentrez aici este hatha yoga. Diferitele sale posturi se întind și vă întăresc corpul și vă îmbunătățesc simțul echilibrului.

Efectuarea unei practici yoga conștiente este, de asemenea, o modalitate minunată de a vă bucura de mișcarea corpului. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei așezat, este posibil să fiți reticenți să petreceți și mai mult timp așezând efectuând o meditație așezată. În acest caz, practicarea yoga este o modalitate excelentă de a stimula atenția, permițând totodată corpului să se miște.

Deși este posibil să practici yoga în același mod în care ai face orice alt exercițiu, îți sugerez să aduci aceeași energie liniștită, calmă și conștientă la yoga ca și la o meditație în șezut sau pe jos. Concentrați-vă asupra respirației. Observați cum se simte corpul dumneavoastră. Întrerupeți și scanați-vă corpul. Acceptați atât punctele forte, cât și limitele sale.

Yoga este destul de dificil de învățat dintr-o carte, deci este recomandat să luați o cursă de la un instructor calificat sau să găsiți un videoclip care să vă placă și să îl urmăriți.

(Pentru a afla mai multe tehnici de yoga care vă ajută să ameliorați stresul și tensiunea, Click aici )

4. Respirație conștientă

Potrivit maestrului budist Thich Nhat Hanh, acesta este cel mai simplu și de bază tehnica meditatiei dar și cel mai util. De ce? Pentru că respirăm întotdeauna. Puteți practica literalmente acest lucru oriunde, oricând, chiar dacă este timp de 15 secunde.

Principalul esențial al acestei tehnici este că pur și simplu vă concentrați asupra respirației.

Iată ce Thich Nhat Hanh explică cum să procedăm:

„Vă rog, când respirați, nu faceți un efort de respirație. Vă permiteți doar să respirați. Chiar dacă nu respirați, va respira de la sine. Așadar, nu spune: „Respirația mea, vino, ca să-ți spun cum să faci”. Nu încercați să forțați nimic, nu încercați să interveniți, permiteți doar respirația să aibă loc ...

„Ceea ce trebuie să faci este să fii conștient de faptul că respirația are loc. Și ai mai multe șanse să te bucuri de respirație. Nu vă luptați cu respirația, așa vă recomand. Dă-ți seama că respirația ta este o minune. Când cineva este mort, indiferent de ceea ce facem, persoana respectivă nu va mai respira. Așa că respirăm, acesta este un lucru minunat….

„Aceasta este prima recomandare pe care Buddha a făcut-o despre respirație: când respir, știu că aceasta este respirația. Când respir, știu că aceasta este respirația. Când respirația este lungă, știu că este lungă. Când este scurt, știu că este scurt. Doar recunoaștere, simplă recunoaștere, simplă recunoaștere a prezenței respirației și respirației. Când faci asta, deodată devii complet prezent. Ce miracol, pentru că a medita înseamnă a fi acolo. Să fii acolo cu tine însuți, să fii acolo cu respirația ta. ”

Acest videoclip explică neuroștiința din spatele motivului pentru care concentrarea asupra respirației dvs. este atât de eficientă pentru a vă regla în momentul prezent.

(Pentru a învăța 3 tehnici de respirație pe care le puteți folosi pentru a vă calma și a reduce stresul, Click aici )

5. Concentrare

Potrivit lui Thich Nhat Hanh, concentrarea este o mare sursă de fericire. Concentrarea înseamnă pur și simplu să vă concentrați asupra a ceva, fie că respirați, o floare sau o parte a corpului. Ați putea să vă îndreptați literalmente concentrarea asupra oricărui lucru și, atâta timp cât păstrați acest accent, sunteți practicând mindfulness .

Vă recomandăm să alegeți un obiect în care nu trebuie să vă scanați ochii. Călugării budiști tind să folosească o flacără de lumânare.

Dacă vă distrage atenția gândurilor, pur și simplu întoarceți focul înapoi la obiect.

Puteți începe acest lucru timp de un minut și apoi continuați să măriți timpul pe măsură ce practicați mai mult.

Thich Nhat Hanh explică de ce este atât de puternic:

„Orice poate fi obiectul meditației voastre și, cu energia puternică a concentrării, puteți face o descoperire și puteți dezvolta o perspectivă. Este ca o lupă care concentrează lumina soarelui. Dacă puneți punctul de lumină concentrată pe o bucată de hârtie, aceasta va arde. În mod similar, atunci când atenția și concentrarea dvs. sunt puternice, perspicacitatea vă va elibera de frică, furie și disperare și vă va aduce adevărata bucurie, pacea adevărată și fericirea adevărată. ”

(Pentru a afla despre diferite tehnici conștiente pe care le puteți folosi pe tot parcursul zilei pentru a vă concentra mintea și a vă liniști, consultați cartea noastră electronică cea mai bine vândută despre Arta conștientizării aici ).

6. Conștientizarea corpului tău

Aceasta este tehnica recomandată de Thich Nhat Hanh pentru a intra în contact cu corpul dumneavoastră.

Tot ce implică este o scanare corporală în care vă îndreptați atenția către fiecare dintre voi parti ale corpului unul câte unul.

Pe măsură ce treci prin corpul tău, eliberați orice tensiune și pur și simplu încercați să vă relaxați. Thich Nhat Hanh spune că acest lucru este puternic, deoarece rareori experimentăm acest lucru în existența de zi cu zi. Corpul nostru este acolo, dar mintea noastră este în altă parte.

Thich Nhat Han recomandă utilizarea acestei mantre:

„Respirând, sunt conștient de corpul meu. Când practicați respirația atentă, calitatea respirației și respirației va fi îmbunătățită. Există mai multă pace și armonie în respirația voastră și, dacă continuați să practicați așa, pacea și armonia vor pătrunde în corp , iar corpul va profita. ”

7. Eliberați tensiunea

Următorul exercițiu constă în eliberarea tensiunii în corp. Când începeți să vă conștientizați corpul, veți observa tensiune în diferite părți ale corpului. Prin urmare, este foarte important să învățați cum să eliberați tensiunea în corp.

Thich Nhat Hanh explică cum:

„Așadar, data viitoare când te oprești la un semafor roșu, s-ar putea să-ți placă să te așezi și să exersezi al patrulea exercițiu:„ Respirând, sunt conștient de corpul meu. Respirând, eliberez tensiunea din corpul meu ”. Pacea este posibilă în acel moment și poate fi practicată de multe ori pe zi - la locul de muncă, în timp ce conduci, în timp ce gătești, în timp ce faci vasele, în timp ce udezi grădina de legume. Este întotdeauna posibil să exersezi eliberarea tensiunii în tine. ”

Acesta este un extras din ultima carte electronică numită Hack Spirit Ghidul fără sens pentru utilizarea budismului și a filosofiei orientale pentru o viață mai bună . Desfăcând învățături budiste iconice, această carte electronică de 96 de pagini se concentrează pe acțiuni specifice pe care le puteți întreprinde pentru a atenua stresul, a cultiva relații mai sănătoase și a trăi o viață mai satisfăcătoare. Verifică-l aici.